Kétkezes súlyzós hátsó guggolás
Haladó
Más néven: Hátsó guggolás · Back squat
Szakértői tanács
Tartsd a rudat a talpad közepe fölött. Enyhe előredőlés természetes, ezért ne próbáld mindenáron teljesen függőlegesen tartani a mellkasod.
Lépésről lépésre
- Helyezd a kétkezes súlyzót a hátad felső részére, és fogd meg mindkét kezeddel a válladnál szélesebben.
- Állj körülbelül vállszélességű terpeszben, a lábujjaidat enyhén kifelé fordítva.
- Lélegezz be, feszítsd meg a törzsed, majd egyszerre hajlítsd a csípőd és a térded.
- Ereszkedj addig, amíg a combod megközelíti a vízszintest, miközben a teljes talpad lent marad.
- Mindkét lábaddal told el a talajt, és állj fel úgy, hogy a csípőd és a mellkasod együtt emelkedik.
- A felső pont közelében fújd ki a levegőt, majd minden ismétlés előtt feszítsd meg újra a törzsed.
Gyakori hibák
- Befelé esik a térdedJavítás: vezesd ugyanabba az irányba, amerre a lábujjaid mutatnak.
- Kigömbölyödik a derekad mélyenJavítás: állj meg az ereszkedéssel, mielőtt a medencéd látványosan maga alá billen.
Edzői tippek
Térd a lábujjakkal egy iránybanTeljes talp lentCsípő és mellkas együtt
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Kétkezes súlyzós hátsó guggolás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Kétkezes súlyzós hátsó guggolás elsősorban a(z) Fenék, Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Rúd használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék40%
Comb55%
Másodlagos
Combhajlító5%
Felszerelés
Rúd
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 4 szint?
Haladó
A felső hátra helyezett terhelés megbízható törzsfeszítést és összehangolt csípő- és térdmozgást kíván.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 10-12
Középhaladó3 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Mire jó a súlyzós guggolás?
A súlyzós guggolás elsősorban a farizmot és a combfeszítőt célozza meg. A combhajlítók is segítenek a mozgásban. Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat a farizom edzésére. Ehhez rúdra lesz szükséged.
Mi a leggyakoribb hiba a súlyzós guggolásnál?
A legnagyobb hiba, amikor a derék veszi át a főszerepet a farizmok erőltetése helyett. Lassíts, összpontosíts arra, hogy a farizmot érezd a mozgás teljes tartományában, és válassz olyan súlyt vagy nehézségi szintet, amit valóban tudsz kontrollálni.
Hány szettet és ismétlést végezzek a súlyzós guggolásnál?
Kezdj 3 szettel 10-15 ismétlésből. Ha a gyakorlat egyoldalúan történik, végezz 10-15 ismétlést oldalanként. Pihenj 30-60 másodpercet a szettek között. Válassz olyan súlyt, ami az utolsó 2-3 ismétlést kihívássá teszi, de jó formával elvégezhető. Kövesd a szettjeidet a FitAI alkalmazásban, hogy biztos legyen a fejlődésed.
Mit tehetek a súlyzós guggolás helyett, ha nincs súlyzóm?
Helyettesítheted kézisúlyzóval vagy egy nehéz ellenállás szalaggal, és még mindig hatékonyan célozhatod meg a farizmot. A lényeg, hogy megőrizd a mozgásmintát és a mozgástartományt. Az ellenállás forrása kisebb jelentőségű, mint az, hogyan kontrollálod a mozgást.
