Saját testsúlyos guggolás
Könnyű
Más néven: Air squat · Súly nélküli guggolás
Szakértői tanács
A térded nyugodtan előrébb kerülhet a lábujjaidnál. Engedd természetesen előremozdulni, ne kényszerítsd függőleges helyzetbe a lábszárad, mert ettől előrebillenhet a mellkasod.
Lépésről lépésre
- Állj vállszélességű terpeszben, a lábujjaidat kissé fordítsd kifelé.
- Nyújtsd előre a karjaidat, hogy segítsd az egyensúlyodat.
- Belégzés közben hajlítsd be egyszerre mindkét térdedet, és engedd a csípődet hátra, majd lefelé.
- Ereszkedj combvízszintes helyzet felé, de állj meg hamarabb, ha elemelkedik a sarkad vagy görbül a hátad.
- Kilégzés közben mindkét lábadon keresztül tolva egyenesítsd ki a lábadat, és állj fel magasra.
- Ismételd a gyakorlatot helyben, minden ismétlést folyamatosan és kontrolláltan végezve.
Gyakori hibák
- A térded befelé esikJavítás: vezesd a lábujjaiddal azonos irányba.
- Hátradőlsz a felső pontonJavítás: fejezd be a mozdulatot egyenes állással, a bordakosarad a medencéd fölött legyen.
Edzői tippek
Csípő hátra és lefeléSarkad maradjon lentToldd el a talajt
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Saját testsúlyos guggolás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Saját testsúlyos guggolás elsősorban a(z) Fenék, Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék35%
Comb55%
Másodlagos
Vádli10%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
Alapvető csípő- és térdkoordinációt, álló egyensúlyt és közepes bokamozgékonyságot igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Variációk
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Saját testsúlyos guggolás?
A(z) Saját testsúlyos guggolás elsősorban a(z) Fenék, Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Vádli. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Saját testsúlyos guggolás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Saját testsúlyos guggolás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Saját testsúlyos guggolás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Saját testsúlyos guggolás során?
A térded befelé esik: vezesd a lábujjaiddal azonos irányba. Hátradőlsz a felső ponton: fejezd be a mozdulatot egyenes állással, a bordakosarad a medencéd fölött legyen.
