Gépes ülő lábnyomás
Szakértői tanácsok
Tartsa az alsó hátát nyomva az ülés háttámlájához az egész gyakorlat során, hogy elkerülje a feszültséget.
Lépésről lépésre útmutató
- Üljön le a gépre a párnázott támasz mögé.
- Helyezze a lábait a lábtámaszra, kb. csípőszélességben.
- Nyomja meg a súlyt, amíg a lábai majdnem teljesen kiegyenesednek, de ne zárja be a térdét.
- Lassan engedje le a súlyt vissza a kiindulási pozícióba, fenntartva a kontrollt.
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámig.
Kövesd a(z) Gépes ülő lábnyomás gyakorlatot a FitAI-ban
Naplózd a sorozataidat, ismétléseidet és súlyaidat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és formai visszajelzést — személyre szabva az edzéselőzményeidhez.
Dolgoztatott Izmok
Gépes ülő lábnyomás elsősorban a Farizom, Combfeszítő, Combhajlító célozza meg, Erősítő mechanikával, Karos gép használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bekapcsolódásra összpontosítani és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Farizom30%
Combfeszítő30%
Combhajlító30%
Másodlagos
Vádli10%
Felszerelés
Karos gép
Gyakorlat típusa
Erősítő
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Gyakran Ismételt Kérdések
Mire jó a Gépes ülő lábnyomás?
A Gépes ülő lábnyomás a farizmokat, combfeszítőket és combhajlítókat célozza meg elsődleges izomként. A vádlik is bekapcsolódnak a mozgás segítésére. Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat a farizmok edzésére. Ehhez szükséged lesz egy karos gépre.
Mi a leggyakoribb hiba a Gépes ülő lábnyomás végzésekor?
A legnagyobb hiba, ha a derék átveszi a szerepet, ahelyett, hogy a farizmokat használnád. Lassíts, és figyelj arra, hogy a farizmokat érezd a teljes mozgástartományban, és használj olyan súlyt vagy nehézségi szintet, amit igazán kontrollálni tudsz.
Hány sorozatot és ismétlést végezzek a Gépes ülő lábnyomás során?
Kezdj 3 sorozattal, 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat egyoldalú, akkor oldalanként végezz 10-15 ismétlést. Pihenj 30-60 másodpercet a sorozatok között. Válassz olyan súlyt, ami az utolsó 2-3 ismétlést kihívásnak, de teljesíthetőnek érzi jó formával. Kövesd a sorozataidat a FitAI alkalmazásban, hogy biztos lehess benne, hogy idővel fejlődsz.
Mit tehetek a Gépes ülő lábnyomás helyett, ha nincs karos gépem?
Kézisúlyzókat vagy ellenállás szalagot használhatsz a hasonló mozgásminta utánzására, így hatékonyan célozva meg a farizmokat. A kulcs az, hogy megtartsd a mozgásmintát és a mozgástartományt. Az ellenállás forrása kevésbé számít, mint az, ahogy kontrollálod a mozgást.
