Kézi súlyzós kitörés
Szakértői tanácsok
Tartsa fenn az egyenes testtartást a teljes gyakorlat során, és győződjön meg róla, hogy az elülső térd ne haladja meg az ujjhegyeket, hogy elkerülje az ízületi feszültséget.
Lépésről lépésre útmutató
- Álljon egyenesen, mindkét kézben tartsa a súlyzókat oldalán.
- Lépjen előre az egyik lábával, amíg mindkét térd körülbelül 90 fokos szögben van hajlítva.
- Győződjön meg róla, hogy az elülső térd közvetlenül a bokája felett van, ne tolja ki túl messzire.
- Tartsa a súlyt a sarkain, amikor visszanyomódik a kiindulási pozícióba.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Folytassa a lábak váltakozó mozgatását a kívánt ismétlésszámig.
Kövesd a(z) Kézi súlyzós kitörés gyakorlatot a FitAI-ban
Naplózd a sorozataidat, ismétléseidet és súlyaidat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és formai visszajelzést — személyre szabva az edzéselőzményeidhez.
Dolgoztatott Izmok
Kézi súlyzós kitörés elsősorban a Farizom, Combfeszítő célozza meg, Erősítő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bekapcsolódásra összpontosítani és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Farizom30%
Combfeszítő40%
Másodlagos
Vádli10%
Combhajlító20%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Gyakorlat típusa
Erősítő
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Gyakran Ismételt Kérdések
Mit dolgozik meg a Kézi súlyzós kitörés?
A Kézi súlyzós kitörés a farizmot és a combfeszítőt célozza meg mint elsődleges izmokat. A vádli és a combhajlító is segíteni fog a mozgás során. Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat a farizom edzésére. Szükséged lesz egy kézisúlyzóra ehhez.
Mi a leggyakoribb hiba a Kézi súlyzós kitörésnél?
A legnagyobb hiba, ha a alsó hátadat használod ahelyett, hogy a farizmodat megfeszítenéd. Lassíts, koncentrálj arra, hogy érezd a farizmodat dolgozni a teljes mozgástartományban, és használj olyan súlyt vagy nehézségi szintet, amit tényleg kontrollálni tudsz.
Hány sorozatot és ismétlést végezzek a Kézi súlyzós kitörésnél?
Kezdj 3 sorozattal 10-15 ismétlésből. Ha a gyakorlat egyszerre csak egy oldalra dolgozik, végezz 10-15 ismétlést oldalonként. Pihenj 30-60 másodpercet a sorozatok között. Válassz olyan súlyt, amely az utolsó 2-3 ismétlést kihívásnak, de még elvégezhetőnek érzi jó formával. Kövesd a sorozataidat a FitAI alkalmazásban, hogy biztos legyél benne, hogy idővel fejlődsz.
Mit csinálhatok a Kézi súlyzós kitörés helyett, ha nincs kézisúlyzóm?
Helyettesítheted egy ellenállás szalaggal vagy vízpalackokkal könnyű ellenállásként, és így is hatékonyan célozhatod meg a farizmaidat. A kulcs az, hogy megőrizd ugyanazt a mozgásmintát és mozgástartományt. Az ellenállás forrása kevésbé fontos, mint az, ahogyan kontrollálod a mozgást.
