Podizanje koljena s opterećenjem na captain's chair
Srednji
Također poznat kao: Weighted knee raise · Podizanje koljena na okomitom vratilu s opterećenjem
Savjet stručnjaka
Prekini seriju ako bučica počne kliziti između stopala. Vježbaj bez dodatnog opterećenja dok njezino učvršćivanje više ne odvlači pažnju od kontroliranog podizanja.
Koraci kako napraviti
- Osloni podlaktice na jastučiće sprave i uhvati njezine ručke.
- Nasloni leđa na jastučić i učvrsti jednu bučicu između stopala.
- Pusti da obje noge vise prema dolje, a trup drži uspravno.
- Izdahni, savij oba koljena i podigni bedra prema visini kukova.
- Na vrhu lagano podvuci zdjelicu prema gore bez njihanja trupa.
- Polako spusti obje noge, pružajući koljena prema dolje, i ponovi pokret kontrolirano.
Česte pogreške
- Noge se njišu između ponavljanjaIspravi: zastani pri dnu prije sljedećeg podizanja.
- Ramena se podižu prema ušimaIspravi: pritisni podlaktice u jastučiće i ostani uspravan.
Upute trenera
Koljena gore zajednoPodvuci zdjelicuSpuštaj bez njihanja
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Podizanje koljena s opterećenjem na captain's chair u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Podizanje koljena s opterećenjem na captain's chair prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Otežano. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi55 %
Trbušni mišići45 %
Oprema
Otežano
Posebna šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Kontrolirano podizanje nogu s opterećenjem i učvršćivanje bučice između stopala zahtijevaju osnovnu sigurnost u izvođenju pokreta.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Podizanje koljena s opterećenjem na captain's chair?
Podizanje koljena s opterećenjem na captain's chair prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Otežano.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Podizanje koljena s opterećenjem na captain's chair?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Podizanje koljena s opterećenjem na captain's chair prikladan za početnike?
Podizanje koljena s opterećenjem na captain's chair je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Podizanje koljena s opterećenjem na captain's chair?
Noge se njišu između ponavljanja: zastani pri dnu prije sljedećeg podizanja. Ramena se podižu prema ušima: pritisni podlaktice u jastučiće i ostani uspravan.
