Podizanje nogu sa savijenim koljenima na captain's chair
Srednji
Savjet stručnjaka
Zamisli da donji rub zdjelice približavaš rebrima dok podižeš koljena. Tako ćeš više uključiti trbušne mišiće, a manje se oslanjati samo na pregibače kukova.
Koraci kako napraviti
- Osloni podlaktice na jastučiće sprave i uhvati njezine ručke.
- Nasloni leđa na jastučić, a obje noge drži viseće sa stopalima u zraku.
- Izdahni i istodobno podigni oba bedra prema naprijed, savijajući koljena.
- Privuci koljena prema trupu dok bedra ne dosegnu približno visinu kukova.
- Polako spusti obje noge i ispruži koljena dok se bedra spuštaju.
- Ponovi pokret sa stopalima u zraku i trupom mirno oslonjenim na jastučić.
Česte pogreške
- Noge se njišu između ponavljanjaIspravi: zastani pri dnu dok se tijelo potpuno ne umiri.
- Ramena tonu prema ušimaIspravi: čvrsto pritisni podlaktice u jastučiće.
Upute trenera
Koljena gore zajednoRebra doljeRamena dalje od ušiju
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Podizanje nogu sa savijenim koljenima na captain's chair u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Podizanje nogu sa savijenim koljenima na captain's chair prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Posebna šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi55 %
Trbušni mišići45 %
Oprema
Posebna šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Potrebno je poduprijeti težinu tijela podlakticama i podići obje noge bez njihanja.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Podizanje nogu sa savijenim koljenima na captain's chair?
Podizanje nogu sa savijenim koljenima na captain's chair prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Posebna šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Podizanje nogu sa savijenim koljenima na captain's chair?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Podizanje nogu sa savijenim koljenima na captain's chair prikladan za početnike?
Podizanje nogu sa savijenim koljenima na captain's chair je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Podizanje nogu sa savijenim koljenima na captain's chair?
Noge se njišu između ponavljanja: zastani pri dnu dok se tijelo potpuno ne umiri. Ramena tonu prema ušima: čvrsto pritisni podlaktice u jastučiće.
