Samopotpomognuto podizanje na TRX trakama

Savjet stručnjaka

Koristite noge za pomoć prema potrebi, ali ciljajte postupno smanjenje pomoći kako biste povećali angažman mišića.

Koraci kako napraviti

Prilagodite trake za vješanje kako biste omogućili samopomoćno izvođenje zgibova s nogama na podu.
Uhvatite ručke i objesite se s ispruženim rukama, noge ravno na podu.
Povucite tijelo prema gore uz pomoć nogu koliko je moguće manje.
Ciljajte da bradu dovedete iznad ručki.
Kontrolirano se vratite dolje.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Prati Samopotpomognuto podizanje na TRX trakama u FitAI

Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Počni besplatno

Aktivirani mišići

Samopotpomognuto podizanje na TRX trakama prvenstveno cilja Latisimus, s Snaga mehanikom koristeći Suspenzija. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Latisimus40 %

Sekundarno

Bicepsi20 %

Podlaktice20 %

Ramena10 %

Trapezi10 %

Oprema

Suspenzija

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za setove i ponavljanja

Početnik3 x 10-12

Srednji4 x 8-10

Napredni4 x 6-8

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Samopotpomognuto podizanje na TRX trakama?

Samopotpomognuto podizanje na TRX trakama prvenstveno cilja Latisimus. Sekundarni uključeni mišići su Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Trapezi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Suspenzija.

Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Samopotpomognuto podizanje na TRX trakama?

Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.

Je li Samopotpomognuto podizanje na TRX trakama prikladan za početnike?

Samopotpomognuto podizanje na TRX trakama je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.