Stojeće povlačenje na lat mašini sa sajlom s punim opsegom pokreta
Srednji
Također poznat kao: Stojeće povlačenje sajle za latove · Stojeći lat pulldown · Povlačenje sajle prekriženim rukama
Savjet stručnjaka
Puni opseg pokreta ne znači povlačenje iza tijela. Zaustavi ruke kod kukova i ne forsiraj dodatni put koji bi povukao ramena prema naprijed.
Koraci kako napraviti
- Pričvrsti ručke za jednu ruku na obje visoke koloture u crossoveru.
- Stani uspravno između kolotura i drži svaku ručku suprotnu od njezine koloture.
- Postavi stopala u širinu kukova, a ruke prekriži ispred lica i gornjeg dijela prsa.
- Povuci obje ruke prema dolje i u stranu, postupno otvarajući laktove.
- Završi s rukama uz kukove i trupom potpuno uspravnim.
- Polako vrati ruke u prekriženi početni položaj i ponovi zadani broj ponavljanja.
Česte pogreške
- Trup se ljulja pri svakom povlačenjuIspravi: smanji opterećenje i drži rebra iznad zdjelice.
- Laktovi se naglo ispružajuIspravi: postupno ih otvaraj i nemoj ih snažno zaključavati.
Upute trenera
Ruke dolje i u stranuObje ruke zajednoKontroliraj povratak
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Stojeće povlačenje na lat mašini sa sajlom s punim opsegom pokreta u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Stojeće povlačenje na lat mašini sa sajlom s punim opsegom pokreta prvenstveno cilja Latisimus, s Snaga mehanikom koristeći Kabel. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Latisimus65 %
Sekundarno
Bicepsi10 %
Ramena10 %
Trapezi15 %
Oprema
Kabel
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Usklađivanje prekriženih ručki i otvaranja laktova uz miran trup zahtijeva osnovnu razinu sposobnosti.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Stojeće povlačenje na lat mašini sa sajlom s punim opsegom pokreta?
Stojeće povlačenje na lat mašini sa sajlom s punim opsegom pokreta prvenstveno cilja Latisimus. Sekundarni uključeni mišići su Bicepsi, Ramena, Trapezi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Kabel.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Stojeće povlačenje na lat mašini sa sajlom s punim opsegom pokreta?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Stojeće povlačenje na lat mašini sa sajlom s punim opsegom pokreta prikladan za početnike?
Stojeće povlačenje na lat mašini sa sajlom s punim opsegom pokreta je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Stojeće povlačenje na lat mašini sa sajlom s punim opsegom pokreta?
Trup se ljulja pri svakom povlačenju: smanji opterećenje i drži rebra iznad zdjelice. Laktovi se naglo ispružaju: postupno ih otvaraj i nemoj ih snažno zaključavati.
