Smith raznožni čučanj sa stražnjom nogom na klupi
Srednji
Također poznat kao: Bugarski raznožni čučanj na Smith spravi · Smith bugarski raznožni čučanj · Raznožni čučanj sa stražnjom nogom na klupi na Smith spravi
Savjet stručnjaka
Postavi sigurnosne graničnike malo ispod najniže ugodne točke. Tako možeš završiti teško ponavljanje bez uvrtanja tijela pri vraćanju šipke na kuke.
Koraci kako napraviti
- Postavi Smithovu šipku malo ispod visine ramena, a iza sebe ravnu klupu ili čvrstu stolicu.
- Uhvatite šipku izvan širine ramena, smjesti je na gornji dio leđa i otkvači.
- Iskorači jednom nogom naprijed, a gornji dio stopala stražnje noge osloni na klupu iza sebe.
- Savij oba koljena i spuštaj stražnje koljeno prema podu u ugodnom opsegu.
- Izdahni i odgurni se prednjim stopalom kako bi se vratio u stojeći položaj.
- Odvrši zadani broj ponavljanja na jednoj strani, vrati šipku na kuke i zamijeni noge.
Česte pogreške
- Prednja peta se odižeIspravi: prilagodi položaj prednjeg stopala ili smanji dubinu spuštanja.
- Stražnja noga preuzima pokretIspravi: drži to stopalo laganim i odgurni se prednjom nogom.
Upute trenera
Prednja peta ostaje na poduKoljeno prati prsteStražnje stopalo lagano
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Smith raznožni čučanj sa stražnjom nogom na klupi u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Smith raznožni čučanj sa stražnjom nogom na klupi prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Smith stroj. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica45 %
Kvadricepsi50 %
Sekundarno
Listovi5 %
Oprema
Smith stroj
Posebna klupa
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Podignuta stražnja noga zahtijeva kontrolu jedne noge i pokretljivost kukova unatoč vođenoj šipci.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Smith raznožni čučanj sa stražnjom nogom na klupi?
Smith raznožni čučanj sa stražnjom nogom na klupi prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Smith stroj.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Smith raznožni čučanj sa stražnjom nogom na klupi?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Smith raznožni čučanj sa stražnjom nogom na klupi prikladan za početnike?
Smith raznožni čučanj sa stražnjom nogom na klupi je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Smith raznožni čučanj sa stražnjom nogom na klupi?
Prednja peta se odiže: prilagodi položaj prednjeg stopala ili smanji dubinu spuštanja. Stražnja noga preuzima pokret: drži to stopalo laganim i odgurni se prednjom nogom.
