Rocky podizanje i povlačenje na preči
Savjet stručnjaka
Usredotočite se na puni raspon pokreta i kontrolirajte ekscentričnu (spuštajuću) fazu kako biste povećali aktivaciju mišića.
Koraci kako napraviti
- Stanite ispod šipke za zgibove i uhvatite je širokim hvatom, dlanovi okrenuti prema naprijed.
- Izvedite zgib tako da povučete tijelo prema gore dok vam brada ne prođe šipku.
- Kad ste na vrhu, polako se spustite kontrolirano.
- Bez dodirivanja tla, odmah prijeđite u vučenje šipke prema dolje savijanjem koljena i povlačenjem šipke do bedara.
- Ponovite niz za željeni broj ponavljanja.
Prati Rocky podizanje i povlačenje na preči u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Rocky podizanje i povlačenje na preči prvenstveno cilja Latisimus, s Snaga mehanikom koristeći Posebna šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Latisimus40 %
Sekundarno
Bicepsi20 %
Podlaktice20 %
Ramena10 %
Trapezi10 %
Oprema
Posebna šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Rocky podizanje i povlačenje na preči?
Rocky podizanje i povlačenje na preči prvenstveno cilja Latisimus. Sekundarni uključeni mišići su Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Trapezi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Posebna šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Rocky podizanje i povlačenje na preči?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Rocky podizanje i povlačenje na preči prikladan za početnike?
Rocky podizanje i povlačenje na preči je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
