Ležeća abdukcija kuka s elastičnom trakom
Lako
Također poznat kao: Abdukcija kuka ležeći s trakom · Odvođenje nogu ležeći s trakom
Savjet stručnjaka
Nemoj zakretati bedra prema van kako bi se raširio šire. Drži čašice koljena usmjerene u istom smjeru tijekom cijelog pokreta.
Koraci kako napraviti
- Omotaj traku oko oba gležnja, zatim lezi na leđa na pod.
- Drži ruke uz tijelo, s dlanovima lagano pritisnutima o pod.
- Podigni obje noge iznad kukova i drži koljena ispružena.
- Istodobno otvori obje noge prema van dok ne dosegneš udobnu širinu.
- Polako spoji noge bez dopuštanja da ih traka povuče prema unutra.
- Ponavljaj s nogama u zraku, pri čemu se svako otvaranje i vraćanje računa kao jedno ponavljanje.
Česte pogreške
- Leđa se izvijajuIspravi: smanji raspon otvaranja i drži rebra spuštena.
- Koljena se savijaju pri otvaranjuIspravi: upotrijebi lakšu traku kako bi noge ostale ispružene.
Upute trenera
Drži koljena ispruženaObje noge zajednoDrži rebra spuštena
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Ležeća abdukcija kuka s elastičnom trakom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Ležeća abdukcija kuka s elastičnom trakom prvenstveno cilja Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Elastična traka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica80 %
Sekundarno
Kvadricepsi20 %
Oprema
Elastična traka
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Držanje ispruženih nogu u zraku zahtijeva umjerenu kontrolu kukova i fleksibilnost stražnje lože.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Ležeća abdukcija kuka s elastičnom trakom?
Ležeća abdukcija kuka s elastičnom trakom prvenstveno cilja Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Elastična traka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Ležeća abdukcija kuka s elastičnom trakom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Ležeća abdukcija kuka s elastičnom trakom prikladan za početnike?
Da, Ležeća abdukcija kuka s elastičnom trakom je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Ležeća abdukcija kuka s elastičnom trakom?
Leđa se izvijaju: smanji raspon otvaranja i drži rebra spuštena. Koljena se savijaju pri otvaranju: upotrijebi lakšu traku kako bi noge ostale ispružene.
