Jednoručno široko povlačenje na poluzi (s težinama)
Savjet stručnjaka
Usredotočite se na puni raspon pokreta i kontrolirajte težinu tijekom vježbe kako biste maksimizirali angažman širokog leđnog mišića.
Koraci kako napraviti
- Sjednite na polugu stroja i uhvatite ručku jednom rukom, ruku potpuno ispruženom.
- Povucite ručku prema svojoj strani, držeći lakat izvan tijela.
- Stisnite široki mišić leđa na dnu pokreta.
- Polako vratite ručku na početni položaj, održavajući napetost na širokom mišiću leđa.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije prebacivanja ruku.
Prati Jednoručno široko povlačenje na poluzi (s težinama) u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručno široko povlačenje na poluzi (s težinama) prvenstveno cilja Latisimus, s Snaga mehanikom koristeći Sprava s polugom. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Latisimus40 %
Sekundarno
Bicepsi20 %
Podlaktice20 %
Ramena10 %
Trapezi10 %
Oprema
Sprava s polugom
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručno široko povlačenje na poluzi (s težinama)?
Jednoručno široko povlačenje na poluzi (s težinama) prvenstveno cilja Latisimus. Sekundarni uključeni mišići su Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Trapezi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Sprava s polugom.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručno široko povlačenje na poluzi (s težinama)?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručno široko povlačenje na poluzi (s težinama) prikladan za početnike?
Jednoručno široko povlačenje na poluzi (s težinama) je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
