Bočno povlačenje na opružaču (s utezima)
Savjet stručnjaka
Usredotočite se na povlačenje šipke prema dolje s laktovima umjesto rukama kako biste maksimizirali angažman latova.
Koraci kako napraviti
- Prilagodite polugu stroja kako bi odgovarala vašoj visini i odaberite odgovarajuću težinu.
- Sjednite i osigurajte bedra ispod jastuka.
- Uhvatite šipku širokim hvatom i sjednite s uspravnim leđima.
- Povucite šipku prema prsima, stišćući lopatice zajedno.
- Polako vratite šipku na početni položaj održavajući napetost u latovima.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Bočno povlačenje na opružaču (s utezima) u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Bočno povlačenje na opružaču (s utezima) prvenstveno cilja Latisimus, s Snaga mehanikom koristeći Sprava s polugom. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Latisimus40 %
Sekundarno
Bicepsi20 %
Podlaktice20 %
Ramena10 %
Trapezi10 %
Oprema
Sprava s polugom
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bočno povlačenje na opružaču (s utezima)?
Bočno povlačenje na opružaču (s utezima) prvenstveno cilja Latisimus. Sekundarni uključeni mišići su Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Trapezi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Sprava s polugom.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Bočno povlačenje na opružaču (s utezima)?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Bočno povlačenje na opružaču (s utezima) prikladan za početnike?
Bočno povlačenje na opružaču (s utezima) je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
