Mrtvo dizanje girjom s ispruženim nogama
Srednji
Također poznat kao: Rumunjsko mrtvo dizanje girjom · RDL s girjom
Savjet stručnjaka
Razmišljaj o guranju kukova unatrag, a ne o spuštanju koljena. Nakon što ih blago saviješ, zadrži njihov kut gotovo nepromijenjen kako bi pokret ostao pregib u kukovima, a ne čučanj.
Koraci kako napraviti
- Stani sa stopalima u širini kukova i drži jednu girju objema rukama nathvatom za ručku.
- Drži ruke ispružene, koljena blago savijena, a rebra poravnata iznad zdjelice.
- Gurni kukove unatrag i spuštaj girju blizu nogu.
- Zaustavi se otprilike kod potkoljenica ili ranije ako se leđa počnu zaokruživati.
- Izdahni i poguraj kukove naprijed kako bi se uspravio.
- Ponavljaj pokret objema nogama istodobno, bez odlaganja girje na pod.
Česte pogreške
- Nagibaš se unatrag u gornjem položajuIspravi: završi tako da su ramena točno iznad kukova.
- Podižeš braduIspravi: drži vrat u ravnini s leđima.
Upute trenera
Kukovi unatragDrži girju blizuUspravi se
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Mrtvo dizanje girjom s ispruženim nogama u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Mrtvo dizanje girjom s ispruženim nogama prvenstveno cilja Stražnja loža, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnja loža65 %
Sekundarno
Stražnjica25 %
Latisimus10 %
Oprema
Girja
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Vježba zahtijeva kontrolirani pregib u kukovima s opterećenjem uz stabilnu kralježnicu.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Mrtvo dizanje girjom s ispruženim nogama?
Mrtvo dizanje girjom s ispruženim nogama prvenstveno cilja Stražnja loža. Sekundarni uključeni mišići su Stražnjica, Latisimus. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Mrtvo dizanje girjom s ispruženim nogama?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Mrtvo dizanje girjom s ispruženim nogama prikladan za početnike?
Mrtvo dizanje girjom s ispruženim nogama je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Mrtvo dizanje girjom s ispruženim nogama?
Nagibaš se unatrag u gornjem položaju: završi tako da su ramena točno iznad kukova. Podižeš bradu: drži vrat u ravnini s leđima.
