Mrtvo dizanje na jednoj nozi s dvjema girjama
Srednji
Također poznat kao: Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje s dvjema girjama · Jednonožni RDL s dvjema girjama
Savjet stručnjaka
Ako se zdjelica počne otvarati, usmjeri prste podignutog stopala prema podu. Zamisli da su obje prednje kosti kukova okrenute prema podu dok se pregibaš u kukovima.
Koraci kako napraviti
- Stani i drži po jednu girju uz bedra u svakoj ruci, s dlanovima okrenutima jedan prema drugome.
- Prenesi težinu na jedno stopalo i lagano savij koljeno, podižući drugo stopalo.
- Gurni kukove unatrag dok spuštaš trup i ispružaš slobodnu nogu iza sebe.
- Spuštaj girje ispod ramena samo dok leđa ostaju u neutralnom položaju.
- Izdahni i odgurni se oslonjenim stopalom kako bi se uspravio, bez naginjanja unatrag.
- Odradi zadani broj ponavljanja na toj nozi, zatim promijeni stranu.
Česte pogreške
- Oslonjeno stopalo gubi stabilnostIspravi: drži petu, bazu palca i bazu malog prsta čvrsto na podu.
- Girje se njihaju prema naprijedIspravi: pusti da ruke vise okomito umjesto da utege pružaš prema naprijed.
Upute trenera
Kukovi unatragDrži kukove ravnoOdgurni pod
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Mrtvo dizanje na jednoj nozi s dvjema girjama u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s dvjema girjama prvenstveno cilja Stražnjica, Stražnja loža, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica40 %
Stražnja loža50 %
Sekundarno
Latisimus10 %
Oprema
Girja
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Pregib u kukovima na jednoj nozi bez oslonca zahtijeva ravnotežu, kontrolu kukova i neutralnu kralježnicu pod opterećenjem.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Mrtvo dizanje na jednoj nozi s dvjema girjama?
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s dvjema girjama prvenstveno cilja Stražnjica, Stražnja loža. Sekundarni uključeni mišići su Latisimus. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Mrtvo dizanje na jednoj nozi s dvjema girjama?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Mrtvo dizanje na jednoj nozi s dvjema girjama prikladan za početnike?
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s dvjema girjama je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Mrtvo dizanje na jednoj nozi s dvjema girjama?
Oslonjeno stopalo gubi stabilnost: drži petu, bazu palca i bazu malog prsta čvrsto na podu. Girje se njihaju prema naprijed: pusti da ruke vise okomito umjesto da utege pružaš prema naprijed.
