Dead bug (samo ruke)
Početnik
Također poznat kao: Dead bug samo s rukama
Savjet stručnjaka
Što se više približiš podu, vježba je zahtjevnija. Skrati pokret ruke iznad glave ako se donji dio leđa počne odizati od poda.
Koraci kako napraviti
- Lezi na leđa na pod i nasloni glavu.
- Podigni obje noge u položaj stola, s koljenima iznad kukova i potkoljenicama paralelnima s podom.
- Ispruži obje ruke prema stropu, držeći laktove gotovo ispruženima.
- Povuci jednu ruku iznad glave, a drugu prema kuku, dok noge ostaju mirne.
- Vrati pokret i glatko zamijeni položaje ruku iznad glave i uz kuk.
- Nastavi zadani broj ponavljanja, pri čemu se svaka zamjena položaja ruku računa kao jedno ponavljanje.
Česte pogreške
- Koljena se približavaju prsimaIspravi: drži ih točno iznad kukova.
- Glava se podiže pri pokretu rukuIspravi: spusti je na pod i opusti vrat.
Upute trenera
Noge drži mirnoIspruži prste što daljeSpusti rebra
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Dead bug (samo ruke) u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Dead bug (samo ruke) prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići90 %
Sekundarno
Kvadricepsi10 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 1?
Početnik
Oslonac na podu i pokreti ruku bez opterećenja zahtijevaju malo vještine, a pokret se lako može skratiti.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Dead bug (samo ruke)?
Dead bug (samo ruke) prvenstveno cilja Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Dead bug (samo ruke)?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Dead bug (samo ruke) prikladan za početnike?
Da, Dead bug (samo ruke) je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Dead bug (samo ruke)?
Koljena se približavaju prsima: drži ih točno iznad kukova. Glava se podiže pri pokretu ruku: spusti je na pod i opusti vrat.
