Povlačenje sajle širokim hvatom iza vrata
Savjet stručnjaka
Budite oprezni s ovom vježbom jer može opteretiti ramena; osigurajte da imate dobru pokretljivost ramena i nemojte prisiljavati opseg pokreta.
Koraci kako napraviti
- Sjednite na spravu za vučenje kabela s bedrima osiguranim ispod jastuka.
- Uhvatite šipku širokim hvatom, dlanovi okrenuti prema naprijed.
- Povucite šipku prema stražnjem dijelu vrata, pomičući laktove izravno prema dolje.
- Na kratko zastanite na dnu pokreta, zatim polako vratite šipku u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Povlačenje sajle širokim hvatom iza vrata u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Povlačenje sajle širokim hvatom iza vrata prvenstveno cilja Latisimus, s Snaga mehanikom koristeći Kabel. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Latisimus60 %
Sekundarno
Ramena20 %
Trapezi20 %
Oprema
Kabel
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Povlačenje sajle širokim hvatom iza vrata?
Povlačenje sajle širokim hvatom iza vrata prvenstveno cilja Latisimus. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Trapezi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Kabel.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Povlačenje sajle širokim hvatom iza vrata?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Povlačenje sajle širokim hvatom iza vrata prikladan za početnike?
Povlačenje sajle širokim hvatom iza vrata je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
