Povlačenje na klupi
Savjet stručnjaka
Usredotočite se na povlačenje s mišićima leđa umjesto s rukama i održavajte tijelo ravno tijekom cijelog pokreta.
Koraci kako napraviti
- Lezite ispod šipke za zgibove, licem prema gore.
- Uhvatite šipku s prehvatnim hvatom, ruke u širini ramena.
- Održavajte tijelo ravno i pete na podu.
- Povucite prsa prema šipki, stišćući lopatice zajedno.
- Kontrolirano se spustite natrag.
- Ponovite željeni broj ponavljanja.
Prati Povlačenje na klupi u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Povlačenje na klupi prvenstveno cilja Latisimus, s Snaga mehanikom koristeći Posebna šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Latisimus40 %
Sekundarno
Bicepsi20 %
Podlaktice10 %
Ramena15 %
Trapezi15 %
Oprema
Posebna šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Povlačenje na klupi?
Povlačenje na klupi prvenstveno cilja Latisimus. Sekundarni uključeni mišići su Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Trapezi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Posebna šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Povlačenje na klupi?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Povlačenje na klupi prikladan za početnike?
Povlačenje na klupi je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
