Šipka povlačenje-do-istiskivanje
Savjet stručnjaka
Kontrolirajte težinu tijekom faze povlačenja prema dolje kako biste izbjegli naprezanje ramena.
Koraci kako napraviti
- Lezite na ravnu klupu s šipkom iznad prsa, ruke ispružene.
- Spustite šipku u luku iza glave, držeći ruke ispružene.
- Vratite šipku u početni položaj iznad prsa.
- Pritisnite šipku prema gore kao što biste radili kod bench pressa, a zatim se vratite u početni položaj.
Prati Šipka povlačenje-do-istiskivanje u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Šipka povlačenje-do-istiskivanje prvenstveno cilja Latisimus, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Latisimus30 %
Sekundarno
Bicepsi15 %
Podlaktice15 %
Ramena15 %
Prsa15 %
Trapezi10 %
Oprema
Šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Šipka povlačenje-do-istiskivanje?
Šipka povlačenje-do-istiskivanje prvenstveno cilja Latisimus. Sekundarni uključeni mišići su Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Prsa, Trapezi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Šipka povlačenje-do-istiskivanje?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Šipka povlačenje-do-istiskivanje prikladan za početnike?
Šipka povlačenje-do-istiskivanje je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
