वेटेड कैप्टन कुर्सी नी रेज़
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: वेटेड वर्टिकल नी रेज़ · वेटेड नी रेज़ · कैप्टन चेयर वेटेड नी रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अगर डंबल पैरों के बीच से फिसलने लगे तो सेट रोक दें। जब तक उसे सुरक्षित रखना आपके कंट्रोल से ध्यान न भटकाए, तब तक अतिरिक्त वजन के बिना अभ्यास करें।
कैसे करें स्टेप्स
- स्टेशन के पैड्स पर फ़ोरआर्म्स टिकाएं और उसके हैंडल्स पकड़ें।
- बैक को पैड से सपोर्ट दें और दोनों पैरों के बीच एक डंबल सुरक्षित रखें।
- टॉर्सो को अपराइट रखते हुए दोनों लेग्स को नीचे लटकने दें।
- सांस छोड़ते हुए दोनों नीज़ मोड़ें और थाइज को हिप की ऊंचाई की ओर उठाएं।
- ऊपर पहुंचकर टॉर्सो को हिलाए बिना पेल्विस को थोड़ा ऊपर कर्ल करें।
- दोनों लेग्स को नीज़ सीधा करते हुए धीरे-धीरे नीचे करें और कंट्रोल के साथ दोहराएं।
सामान्य गलतियाँ
- रेप्स के बीच लेग्स झूलते हैंसुधारें: अगला रेज़ शुरू करने से पहले नीचे रुकें।
- शोल्डर्स कानों की ओर श्रग होते हैंसुधारें: अपराइट रहने के लिए फ़ोरआर्म्स से पैड्स पर दबाव डालें।
कोच क्यूज़
नीज़ साथ ऊपरपेल्विस कर्ल करेंबिना झूले नीचे
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वेटेड कैप्टन कुर्सी नी रेज़ मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ वेटेड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads55%
एब्स45%
उपकरण
वेटेड
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
पैरों के बीच डंबल सुरक्षित रखते हुए वेटेड लेग रेज़ को नियंत्रित करने के लिए बेसिक मूवमेंट क्षमता चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड कैप्टन कुर्सी नी रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड कैप्टन कुर्सी नी रेज़ मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। यह वेटेड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वेटेड कैप्टन कुर्सी नी रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वेटेड कैप्टन कुर्सी नी रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड कैप्टन कुर्सी नी रेज़ को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
वेटेड कैप्टन कुर्सी नी रेज़ करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
रेप्स के बीच लेग्स झूलते हैं: अगला रेज़ शुरू करने से पहले नीचे रुकें। शोल्डर्स कानों की ओर श्रग होते हैं: अपराइट रहने के लिए फ़ोरआर्म्स से पैड्स पर दबाव डालें।
