कैप्टन कुर्सी बेंट-नी लेग रेज़
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: कैप्टन चेयर नी रेज़ · वर्टिकल नी रेज़
विशेषज्ञ सलाह
नीज़ ऊपर उठाते समय बेल्ट बकल को रिब्स की ओर मोड़ने के बारे में सोचें। इससे लिफ्ट केवल हिप फ्लेक्सर्स पर निर्भर नहीं रहती और एब्डॉमिनल्स भी काम करते हैं।
कैसे करें स्टेप्स
- स्टेशन के पैड्स पर फ़ोरआर्म्स रखें और उसके हैंडल्स पकड़ें।
- दोनों लेग्स को नीचे लटकाकर और पैर हवा में रखते हुए बैक को पैड से टिकाएं।
- सांस छोड़ते हुए दोनों थाइज को साथ में फॉरवर्ड उठाएं और नीज़ मोड़ें।
- नीज़ को टॉर्सो की ओर लाएं, जब तक थाइज लगभग हिप की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
- थाइज नीचे लाते हुए दोनों लेग्स को धीरे-धीरे नीचे करें और नीज़ को सीधा करें।
- पैर हवा में और टॉर्सो पैड से स्थिर टिकाए रखते हुए दोहराएं।
सामान्य गलतियाँ
- रेप्स के बीच लेग्स झूलते हैंसुधारें: नीचे रुकें, जब तक बॉडी स्थिर न हो जाए।
- शोल्डर्स कानों की ओर झुकते हैंसुधारें: फ़ोरआर्म्स से पैड्स पर मजबूती से दबाव डालें।
कोच क्यूज़
नीज़ साथ ऊपररिब्स नीचेशोल्डर्स कानों से दूर
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
कैप्टन कुर्सी बेंट-नी लेग रेज़ मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads55%
एब्स45%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
फ़ोरआर्म्स से बॉडीवेट को सपोर्ट करते हुए बिना झूले दोनों लेग्स उठाने पड़ते हैं।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कैप्टन कुर्सी बेंट-नी लेग रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
कैप्टन कुर्सी बेंट-नी लेग रेज़ मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
कैप्टन कुर्सी बेंट-नी लेग रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या कैप्टन कुर्सी बेंट-नी लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
कैप्टन कुर्सी बेंट-नी लेग रेज़ को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
कैप्टन कुर्सी बेंट-नी लेग रेज़ करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
रेप्स के बीच लेग्स झूलते हैं: नीचे रुकें, जब तक बॉडी स्थिर न हो जाए। शोल्डर्स कानों की ओर झुकते हैं: फ़ोरआर्म्स से पैड्स पर मजबूती से दबाव डालें।
