वी-अप बॉल पास (स्विस बॉल)
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: स्विस बॉल वी-अप पास · बॉल हैंड-टू-फुट पास
विशेषज्ञ सलाह
अगर स्ट्रेट लेग्स से पास झटकेदार हो, तो नीज़ को थोड़ा मोड़ें। छोटे लेग लीवर से बिना झूले धड़ और पैरों को पास लाना आसान होता है।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर पीठ के बल लेटें और दोनों हाथों से स्विस बॉल को चेस्ट के ऊपर पकड़ें।
- लेग्स को साथ में स्ट्रेट करें और बॉल को सिर के पीछे ले जाएं।
- सांस छोड़ते हुए धड़ और दोनों लेग्स उठाएं और बॉल को पैरों के बीच पास करें।
- धड़ और लेग्स को साथ में नीचे करें और खाली हाथों को सिर के पीछे ले जाएं।
- फिर ऊपर की ओर फोल्ड करते हुए बॉल को पैरों से दोनों हाथों में लें।
- फिर से पीछे की ओर स्ट्रेट हों और पास दोहराएं, हील्स को फ़्लोर से थोड़ा ऊपर रखें।
सामान्य गलतियाँ
- स्ट्रेट होते समय लोअर बैक धनुष की तरह उठता हैसुधारें: पसलियों को नीचे रखने के लिए नीचे जाने की रेंज कम करें।
- पास करते समय बॉल फिसलती हैसुधारें: हाथ छोड़ने से पहले उसे पैरों के बीच सुरक्षित पकड़ें।
कोच क्यूज़
साथ में फोल्ड होंबॉल सुरक्षित पकड़ेंबिना झूले नीचे जाएं
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वी-अप बॉल पास (स्विस बॉल) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स75%
द्वितीयक
Quads25%
उपकरण
स्टेबिलिटी बॉल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
पास के दौरान एब्स की ताकत, हैमस्ट्रिंग की लचक और लंबे लेग लीवर को नियंत्रित करने की क्षमता चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वी-अप बॉल पास (स्विस बॉल) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वी-अप बॉल पास (स्विस बॉल) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह स्टेबिलिटी बॉल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वी-अप बॉल पास (स्विस बॉल) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वी-अप बॉल पास (स्विस बॉल) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वी-अप बॉल पास (स्विस बॉल) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
वी-अप बॉल पास (स्विस बॉल) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
स्ट्रेट होते समय लोअर बैक धनुष की तरह उठता है: पसलियों को नीचे रखने के लिए नीचे जाने की रेंज कम करें। पास करते समय बॉल फिसलती है: हाथ छोड़ने से पहले उसे पैरों के बीच सुरक्षित पकड़ें।
