स्पाइन (लम्बर) - स्टैंडिंग रोटेशन
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैंडिंग ट्रंक रोटेशन · स्टैंडिंग टॉर्सो रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
लोअर बैक में रोटेशन सीमित होता है। कमर पर अतिरिक्त जोर देने के बजाय टर्न को पूरे धड़ में फैलने दो।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-विथ पर रखकर खड़े हो जाओ और आर्म्स को साइड में ढीला छोड़ दो।
- नीज़ को हल्का ढीला और पेल्विस को ज्यादातर फॉरवर्ड रखते हुए धड़ को धीरे-से राइट घुमाओ।
- आर्म्स को गति के लिए झुलाए बिना धीरे-धीरे सेंटर पर लौटो।
- आरामदायक सीमा में धड़ को लेफ्ट घुमाओ, फिर सेंटर पर लौटो।
- प्रोग्राम की अवधि तक सामान्य सांस लेते हुए दोनों साइड बारी-बारी से सहजता से घुमाते रहो।
सामान्य गलतियाँ
- पीछे की ओर झुकते होसुधारें: पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए लंबा खड़े रहो।
- अंतिम स्थिति पर उछलते होसुधारें: खिंचाव महसूस होने से पहले सहजता से दिशा बदलो।
कोच क्यूज़
पैर टिके रहने दोधीरे घुमाओहिप्स फॉरवर्ड रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्पाइन (लम्बर) - स्टैंडिंग रोटेशन मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स75%
द्वितीयक
Lats25%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
क्यों स्तर 2?
आसान
बिना सहारे खड़े रहने के दौरान धड़ घुमाने में बुनियादी पोस्चर नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत3 x 45s
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्पाइन (लम्बर) - स्टैंडिंग रोटेशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्पाइन (लम्बर) - स्टैंडिंग रोटेशन मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Lats शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
स्पाइन (लम्बर) - स्टैंडिंग रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 3 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्पाइन (लम्बर) - स्टैंडिंग रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्पाइन (लम्बर) - स्टैंडिंग रोटेशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
स्पाइन (लम्बर) - स्टैंडिंग रोटेशन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
पीछे की ओर झुकते हो: पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए लंबा खड़े रहो। अंतिम स्थिति पर उछलते हो: खिंचाव महसूस होने से पहले सहजता से दिशा बदलो।
