स्मिथ रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: स्मिथ मशीन बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट · स्मिथ बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट · स्मिथ मशीन रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
सेफ्टी स्टॉप्स को अपनी सबसे निचली आरामदायक स्थिति से थोड़ा नीचे लगाओ। इससे मुश्किल रेप में नीचे से बार को घुमाकर हुक पर रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी।
कैसे करें स्टेप्स
- स्मिथ बार को शोल्डर की ऊँचाई से नीचे सेट करो और पीछे फ़्लैट बेंच या मजबूत कुर्सी रखो।
- बार को शोल्डर्स के बाहर से पकड़ो, उसे अपर बैक पर टिकाओ और हुक से निकालो।
- एक पैर आगे रखो और पीछे वाले पैर के ऊपरी हिस्से को पीछे के सपोर्ट पर टिकाओ।
- दोनों नीज़ मोड़ो और आरामदायक रेंज में पीछे वाले नी को फ़्लोर की ओर नीचे लाओ।
- साँस छोड़ते हुए आगे वाले पैर से पुश करो और वापस खड़े हो जाओ।
- एक तरफ के निर्धारित रेप्स पूरे करो, बार को फिर हुक पर रखो और पैर बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- आगे वाली हील उठती हैसुधारें: आगे वाले पैर की स्थिति बदलो या नीचे जाने की गहराई कम करो।
- पीछे वाला पैर मूवमेंट चलाता हैसुधारें: उस पैर पर हल्का दबाव रखो और आगे वाले पैर से पुश करो।
कोच क्यूज़
आगे वाली हील नीचेनी टोज़ की दिशा मेंपीछे वाला पैर हल्का
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्मिथ रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्मिथ मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes45%
Quads50%
द्वितीयक
Calves5%
उपकरण
स्मिथ मशीन
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
पीछे वाले पैर को ऊँचा रखने से गाइडेड बार के बावजूद एकतरफा कंट्रोल और हिप मोबिलिटी की जरूरत बढ़ती है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्मिथ रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्मिथ रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
स्मिथ रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
आगे वाली हील उठती है: आगे वाले पैर की स्थिति बदलो या नीचे जाने की गहराई कम करो। पीछे वाला पैर मूवमेंट चलाता है: उस पैर पर हल्का दबाव रखो और आगे वाले पैर से पुश करो।
