सिंगल-आर्म लैंडमाइन रियर लंज
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल-आर्म लैंडमाइन रिवर्स लंज
विशेषज्ञ सलाह
एक तरफ का लोड आपको बगल की ओर खींच सकता है। बार का संतुलन बनाने के लिए झुकने के बजाय पसलियों को हिप्स के ऊपर रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- बारबेल को लैंडमाइन बेस में सुरक्षित करें और लोडेड सिरे को बगल में स्ट्रेट आर्म से पकड़ें।
- हिप-चौड़ाई पर खड़े हों और उस पैर के उलटे हाथ में बार पकड़ें जो आगे स्थिर रहेगा।
- दूसरे पैर से पीछे स्टेप लें और दोनों नी मोड़कर पीछे वाले नी को फ़्लोर की ओर नीचे लाएं।
- बार के अपने प्राकृतिक आर्क में चलते हुए धड़ को सामने की ओर रखें।
- सांस छोड़ते हुए आगे वाले पैर से पुश करें और खड़े होने की स्थिति में लौटें।
- एक पैर के प्रोग्राम किए गए रेप्स पूरे करें, फिर दूसरे पैर और हाथ बदलकर दूसरी ओर करें।
सामान्य गलतियाँ
- आगे वाला नी अंदर गिरनासुधारें: उसे बीच वाले टो की सीध में रखें।
- पैर एक ही रस्सी पर रखनासुधारें: संतुलन के लिए दोनों पैरों के बीच थोड़ी साइड दूरी रखें।
कोच क्यूज़
आगे वाला पैर भारी रखेंहिप्स सामने रखेंआर्म लंबा रखें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
FitAI में सिंगल-आर्म लैंडमाइन रियर लंज ट्रैक करें
अपने सेट, रेप्स और वेट को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रोग्रेसिव ओवरलोड सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल-आर्म लैंडमाइन रियर लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ लैंडमाइन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads45%
द्वितीयक
Calves5%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
पीछे स्टेप लेने और एक तरफ का लोड संभालने के लिए संतुलन और धड़ का तालमेल जरूरी है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
कठिन विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल-आर्म लैंडमाइन रियर लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल-आर्म लैंडमाइन रियर लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल-आर्म लैंडमाइन रियर लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल-आर्म लैंडमाइन रियर लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिंगल-आर्म लैंडमाइन रियर लंज को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
सिंगल-आर्म लैंडमाइन रियर लंज करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
आगे वाला नी अंदर गिरना: उसे बीच वाले टो की सीध में रखें। पैर एक ही रस्सी पर रखना: संतुलन के लिए दोनों पैरों के बीच थोड़ी साइड दूरी रखें।
