रेज़िस्टेंस बैंड सुपाइन हिप एबडक्शन
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: बैंडेड सुपाइन हिप एबडक्शन · सुपाइन बैंडेड लेग एबडक्शन
विशेषज्ञ सलाह
ज्यादा फैलाने के लिए जांघों को बाहर मत घुमाओ। पूरे मूवमेंट में नीकैप्स को एक ही दिशा में रखो।
कैसे करें स्टेप्स
- बैंड को दोनों एंकल्स के चारों ओर लगाओ, फिर फ़्लोर पर पीठ के बल लेटो।
- आर्म्स को शरीर के बगल में रखो और हथेलियों को हल्के से फ़्लोर पर दबाओ।
- दोनों लेग्स को हिप्स के ऊपर उठाओ और नीज़ को स्ट्रेट रखो।
- दोनों लेग्स को एक साथ बाहर खोलो, जब तक आरामदायक चौड़ाई न मिल जाए।
- बैंड को लेग्स को अंदर खींचने दिए बिना, धीरे-धीरे उन्हें वापस साथ लाओ।
- दोनों लेग्स को ऊपर रखते हुए दोहराओ और हर खोलने-वापस लाने को एक रेप गिनो।
सामान्य गलतियाँ
- बैक झुक रहा हैसुधारें: खोलने की रेंज घटाओ और पसलियों को नीचे रखो।
- खोलते समय नीज़ बेंड हो रहे हैंसुधारें: हल्का बैंड इस्तेमाल करो ताकि लेग्स स्ट्रेट रहें।
कोच क्यूज़
नीज़ स्ट्रेट रखोदोनों लेग्स साथ चलेंपसलियां नीचे रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
FitAI में रेज़िस्टेंस बैंड सुपाइन हिप एबडक्शन ट्रैक करें
अपने सेट, रेप्स और वेट को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रोग्रेसिव ओवरलोड सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम करने वाली मांसपेशियाँ
रेज़िस्टेंस बैंड सुपाइन हिप एबडक्शन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ रेज़िस्टेंस बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes80%
द्वितीयक
Quads20%
उपकरण
रेज़िस्टेंस बैंड
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
लेग्स को ऊपर उठाकर स्ट्रेट रखना हिप कंट्रोल और हैमस्ट्रिंग लचीलेपन की बुनियादी मांग करता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रेज़िस्टेंस बैंड सुपाइन हिप एबडक्शन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रेज़िस्टेंस बैंड सुपाइन हिप एबडक्शन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह रेज़िस्टेंस बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
रेज़िस्टेंस बैंड सुपाइन हिप एबडक्शन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रेज़िस्टेंस बैंड सुपाइन हिप एबडक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रेज़िस्टेंस बैंड सुपाइन हिप एबडक्शन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
रेज़िस्टेंस बैंड सुपाइन हिप एबडक्शन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
बैक झुक रहा है: खोलने की रेंज घटाओ और पसलियों को नीचे रखो। खोलते समय नीज़ बेंड हो रहे हैं: हल्का बैंड इस्तेमाल करो ताकि लेग्स स्ट्रेट रहें।
