סקוואט על רגל אחת (פיגר פור) עם רצועות תלייה
בינוני
ידוע גם כ: סקוואט פיגר פור עם רצועות · סקוואט על רגל אחת עם רצועות
עצות מומחים
השתמש בידיים כדי לווסת את מידת העזרה: משוך יותר בידיות אם קשה לך להתרומם, ובהדרגה הסתמך יותר על הרגל העובדת.
שלבי ביצוע
- עמוד מול נקודת העיגון של רצועות התלייה ואחוז בידית אחת בכל יד.
- העבר את הקרסול השמאלי מעל הירך הימנית, מעט מעל הברך.
- פתח את הברך השמאלית הצידה, תוך שמירה על כף רגל ימין נטועה במלואה.
- כופף את הברך הימנית ושלח את האגן לאחור, תוך ירידה רק לטווח שנוח לך.
- דחוף דרך כף רגל ימין כדי להתרומם, ונשוף במהלך העלייה.
- השלם את מספר החזרות שנקבע על רגל ימין, ואז החלף צד.
טעויות נפוצות
- הברך שבעמידה קורסת פנימהתיקון: שמור אותה בקו אחד עם אצבעות הרגליים.
- הברך המוצלבת מרגישה מתוחהתיקון: תן לה להיפתח באופן טבעי ואל תדחוף אותה מטה בכוח.
הנחיות מאמן
שמור על העקב למטהשלח את האגן לאחורהברך בקו האצבעות
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר סקוואט על רגל אחת (פיגר פור) עם רצועות תלייה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט על רגל אחת (פיגר פור) עם רצועות תלייה מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ברצועות תלייה. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן45%
ארבע ראשי50%
משני
שוקיים5%
ציוד
רצועות תלייה
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
שליטה על רגל אחת וניידות באגן בתנוחת פיגר פור נשארות מאתגרות, גם כשהעזרה מרצועות התלייה ניתנת לכוונון.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט על רגל אחת (פיגר פור) עם רצועות תלייה?
סקוואט על רגל אחת (פיגר פור) עם רצועות תלייה מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם רצועות תלייה.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט על רגל אחת (פיגר פור) עם רצועות תלייה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט על רגל אחת (פיגר פור) עם רצועות תלייה מתאים למתחילים?
סקוואט על רגל אחת (פיגר פור) עם רצועות תלייה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים סקוואט על רגל אחת (פיגר פור) עם רצועות תלייה?
הברך שבעמידה קורסת פנימה: שמור אותה בקו אחד עם אצבעות הרגליים. הברך המוצלבת מרגישה מתוחה: תן לה להיפתח באופן טבעי ואל תדחוף אותה מטה בכוח.
