הרחקת ירך בעמידה עם גומייה
בינוני
ידוע גם כ: הרמת רגל הצידה בעמידה עם גומייה
עצות מומחים
אם הרגל נסחפת לפנים, כוון את העקב ישירות הצידה. כך התנועה תתמקד בהרחקת הרגל ולא בהרמתה לפנים.
שלבי ביצוע
- חבר את הגומייה לעוגן נמוך ולפף אותה סביב הקרסול של הרגל העובדת.
- עמוד כשצד הגוף פונה לעוגן והרגל התומכת קרובה אליו, והיעזר ביד אחת לשיווי משקל.
- השאר את הגו זקוף, את הברך העובדת כמעט ישרה ואת האצבעות פונות לפנים.
- הרחק את הרגל העובדת הצידה, ועצור לפני שהאגן מתחיל לנטות.
- החזר את הרגל העובדת לכיוון הרגל התומכת בשליטה.
- בצע את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, ואז החלף רגליים.
טעויות נפוצות
- הברך התומכת ננעלתתיקון: השאר בה כפיפה קלה בזמן שהרגל העובדת נעה.
- הגוף מסתובב לכיוון העוגןתיקון: שמור את האגן והחזה פונים לפנים.
הנחיות מאמן
העקב נע הצידהשמור על אגן מאוזןשלוט בחזרה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר הרחקת ירך בעמידה עם גומייה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרחקת ירך בעמידה עם גומייה מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ברצועה. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן80%
ארבע ראשי20%
ציוד
רצועה
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
תמיכה על רגל אחת מול התנגדות צידית דורשת שיווי משקל ושליטה באגן, גם כשאתה נעזר ביד.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרחקת ירך בעמידה עם גומייה?
הרחקת ירך בעמידה עם גומייה מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם רצועה.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרחקת ירך בעמידה עם גומייה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרחקת ירך בעמידה עם גומייה מתאים למתחילים?
הרחקת ירך בעמידה עם גומייה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים הרחקת ירך בעמידה עם גומייה?
הברך התומכת ננעלת: השאר בה כפיפה קלה בזמן שהרגל העובדת נעה. הגוף מסתובב לכיוון העוגן: שמור את האגן והחזה פונים לפנים.
