חתירה בכפיפה ביד אחת על ספסל עם משקולת יד
בינוני
ידוע גם כ: חתירה ביד אחת עם תמיכה על ספסל · חתירה ביד אחת עם דמבל על ספסל
עצות מומחים
אפשר לשכמה להחליק קדימה בזמן ההורדה ולאחור בזמן החתירה. הצמדתה לאחור לאורך כל הסט מקצרת את טווח התנועה ללא צורך.
שלבי ביצוע
- הישען עם היד והברך שאינן עובדות על ספסל שטוח, כיסא יציב או קצה שולחן.
- הנח את כף הרגל בצד העובד על הרצפה, ושמור על גב ישר ועל גו בקירוב אופקי.
- החזק את המשקולת מתחת לכתף העובדת, כשכף היד פונה פנימה.
- משוך את המשקולת לכיוון הצד עד שהמרפק עובר מעט את קו הגו.
- הורד את המשקולת בשליטה עד שהיד העובדת מתיישרת.
- השלם את מספר החזרות שנקבע בצד אחד, ואז החלף את היד התומכת ואת היד העובדת.
טעויות נפוצות
- הגו מסתובב בזמן המשיכהתיקון: שמור את האגן והחזה מופנים לרצפה.
- הכתף העובדת מתרוממתתיקון: הרחק אותה מהאוזן בזמן המשיכה.
הנחיות מאמן
מרפק לכיוון הירךהחזה פונה לרצפההורד בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר חתירה בכפיפה ביד אחת על ספסל עם משקולת יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חתירה בכפיפה ביד אחת על ספסל עם משקולת יד מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים15%
לטיסימוס45%
טרפזים20%
משני
בייספס15%
אמות5%
ציוד
משקולת יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
ביצוע חתירה תוך שמירה על גו נתמך ויציב דורש שליטה בסיסית בתנועה עם משקולת חופשית.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
שאלות נפוצות
מה חתירה בכפיפה ביד אחת על ספסל עם משקולת יד מחזק?
חתירה בכפיפה ביד אחת על ספסל עם משקולת יד מכוונת לכתפיים, גב וטרפזים כשריר העיקרי. הבייספס והאמות שלך גם נכנסים לעזור בתנועה. זה אחד מהתרגילים הפופולריים ביותר לאימון כתפיים. תצטרך משקולת יד עבור תרגיל זה.
מה הטעות הנפוצה ביותר בחתירה בכפיפה ביד אחת על ספסל עם משקולת יד?
הטעות הגדולה ביותר היא לעלות את הטרפזים במקום לדחוף את התנועה משרירי הכתפיים. האט את הקצב, התמקד בהרגשה של עבודה של הכתפיים במשך כל טווח התנועה, והשתמש במשקל או ברמת קושי שאתה יכול לשלוט בה.
כמה סטים וחזרות עלי לעשות לחתירה בכפיפה ביד אחת על ספסל עם משקולת יד?
התחל עם 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. אם התרגיל עובד על צד אחד בכל פעם, עשה 10 עד 15 חזרות לכל צד. מנוחה של 30 עד 60 שניות בין הסטים. בחר במשקל שמרגיש קשה אבל אפשרי עם טכניקה טובה בשתי עד שלוש החזרות האחרונות. עקוב אחר הסטים שלך באפליקציית FitAI כדי לוודא שאתה מתפתח עם הזמן.
מה אני יכול לעשות במקום חתירה בכפיפה ביד אחת על ספסל עם משקולת יד אם אין לי משקולת יד?
אתה יכול להחליף בעזרת רצועת התנגדות או בקבוקי מים עבור התנגדות קלה ולפנות לכתפיים שלך בצורה אפקטיבית. המפתח הוא לשמור על אותו תבנית תנועה וטווח תנועה. מקור ההתנגדות חשוב פחות מאיך שאתה שולט בתנועה.
