כפיפת פטיש על ספסל כומר עם משקולת יד
קל
ידוע גם כ: כפיפת פטיש על ספסל כומר · כפיפת מרפקים בפטיש על ספסל כומר · כפיפת פטיש עם משקולות יד
עצות מומחים
עצור את הכפיפה לפני שהאמות עוברות את הקו האנכי. כפיפה מעבר לכך מפחיתה את המנוף של המשקולות ומאפשרת לכופפי המרפק לנוח.
שלבי ביצוע
- שב על ספסל כומר, כששתי הזרועות העליונות מונחות במלואן על הכרית.
- החזק משקולת יד בכל יד כשכפות הידיים פונות זו אל זו ושורשי כפות הידיים ישרים.
- כפוף את שתי הידיים לכיוון הכתפיים, כשהזרועות העליונות צמודות לכרית.
- הורד את שתי המשקולות באיטיות עד שהמרפקים כמעט ישרים, בלי לדחוף את נקודת התחתית.
- חזור על מספר החזרות שנקבע, כששתי הידיים נעות יחד לאורך כל התרגיל.
טעויות נפוצות
- הגו מתנדנד כדי להרים את המשקולותתיקון: הישאר בישיבה כשהחזה קרוב לכרית.
- המשקולות מנתרות בתחתיתתיקון: שנה כיוון בצורה חלקה במקום למשוך בפתאומיות מיישור המרפקים.
הנחיות מאמן
האגודלים נשארים למעלההזרועות העליונות יציבותהורד בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר כפיפת פטיש על ספסל כומר עם משקולת יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת פטיש על ספסל כומר עם משקולת יד מתמקד בעיקר באמות, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
אמות40%
משני
בייספס60%
ציוד
משקולת יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
התמיכה של הספסל מפשטת את הכפיפה, אך שליטה בתחתית התנועה עם עומס דורשת תרגול.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת פטיש על ספסל כומר עם משקולת יד?
כפיפת פטיש על ספסל כומר עם משקולת יד מתמקד בעיקר ב-אמות. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת פטיש על ספסל כומר עם משקולת יד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת פטיש על ספסל כומר עם משקולת יד מתאים למתחילים?
כן, כפיפת פטיש על ספסל כומר עם משקולת יד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים כפיפת פטיש על ספסל כומר עם משקולת יד?
הגו מתנדנד כדי להרים את המשקולות: הישאר בישיבה כשהחזה קרוב לכרית. המשקולות מנתרות בתחתית: שנה כיוון בצורה חלקה במקום למשוך בפתאומיות מיישור המרפקים.
