דדליפט סומו כפול עם קטלבל ומשיכה גבוהה
מתקדם
ידוע גם כ: משיכה גבוהה עם שני קטלבלים בסומו
עצות מומחים
חשוב על הידיים כמובילות, לא כמנוע. אם אתה מתחיל לכפוף את המרפקים לפני שהרגליים מתיישרות, דחה את הכיפוף כדי שהדחיפה מהירכיים תניע את המשיכה.
שלבי ביצוע
- עמוד בפיסוק רחב כשכפות הרגליים פונות החוצה, ושני הקטלבלים נמצאים בין כפות הרגליים.
- כופף את הירכיים והברכיים כדי לאחוז בשתי הידיות באחיזה עילית, תוך שמירה על גב ניטרלי.
- דחוף דרך שתי כפות הרגליים ופשוט במהירות את הירכיים והברכיים יחד.
- הובל את שני הקטלבלים לכיוון החזה התחתון, כשהמרפקים פונים החוצה ונמצאים מעל כפות הידיים.
- יישר את הידיים לפני כיפוף הירכיים והברכיים להורדת שני הקטלבלים.
- הנח את שני הקטלבלים בין כפות הרגליים והתאפס לפני החזרה הבאה.
טעויות נפוצות
- הגב מתעגלתיקון: כווץ את הבטן לפני ההרמה והשאר את הקטלבלים קרובים לגוף.
- הכתפיים נצבטות למעלהתיקון: הורד את גובה המשיכה במקום להכריח את המרפקים לעלות יותר.
הנחיות מאמן
הרגליים דוחפות ראשונותהמרפקים מעל הידייםהורד ידיים לפני הירכיים
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר דדליפט סומו כפול עם קטלבל ומשיכה גבוהה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דדליפט סומו כפול עם קטלבל ומשיכה גבוהה מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בקטלבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן30%
ארבע ראשי25%
משני
טרפזים20%
כתפיים10%
המסטרינגס10%
שוקיים5%
ציוד
קטלבל
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 4?
מתקדם
תיאום דחיפה עוצמתית מהירכיים עם שתי משיכות גבוהות דורש תזמון ויכולת שליטה בתנופה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל דדליפט סומו כפול עם קטלבל ומשיכה גבוהה?
דדליפט סומו כפול עם קטלבל ומשיכה גבוהה מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את טרפזים, כתפיים, המסטרינגס, שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם קטלבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור דדליפט סומו כפול עם קטלבל ומשיכה גבוהה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם דדליפט סומו כפול עם קטלבל ומשיכה גבוהה מתאים למתחילים?
דדליפט סומו כפול עם קטלבל ומשיכה גבוהה מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים דדליפט סומו כפול עם קטלבל ומשיכה גבוהה?
הגב מתעגל: כווץ את הבטן לפני ההרמה והשאר את הקטלבלים קרובים לגוף. הכתפיים נצבטות למעלה: הורד את גובה המשיכה במקום להכריח את המרפקים לעלות יותר.
