מכרע סטטי עם רגל אחורית מוגבהת עם מוט
מתקדם
ידוע גם כ: מכרע סטטי בולגרי עם מוט
עצות מומחים
אל תעמוד כאילו אתה על חבל. השאר מעט מרווח הצידה בין כפות הרגליים, כדי שתוכל לרדת בלי להתנדנד או לסובב את האגן.
שלבי ביצוע
- עמוד כשגבך פונה לספסל שטוח, למושב ספה, לכיסא יציב או למדרגה התחתונה.
- מקם את המוט על הגב העליון והחזק אותו היטב באחיזה עילית.
- הנח את הרגל האחורית על התמיכה, והשאר את הרגל הקדמית נטועה לפנים.
- כופף את הברך והירך הקדמיות עד שהירך מתקרבת למקביל לרצפה, תוך שמירה על העקב למטה.
- דחוף דרך כף הרגל הקדמית כדי לעמוד, והשאר את הרגל האחורית בעיקר לתמיכה.
- בצע את מספר החזרות שנקבע כשהרגל הקדמית עובדת, ואז החלף צד וחזור.
טעויות נפוצות
- הברך הקדמית קורסת פנימהתיקון: כוון אותה לאותו כיוון של האצבעות.
- הגב התחתון מתקשת בעלייהתיקון: ייצב את הגו והשאר את הצלעות מעל האגן.
הנחיות מאמן
הרגל הקדמית כבדההורד את הברך האחוריתשמור על האגן מאוזן
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מכרע סטטי עם רגל אחורית מוגבהת עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מכרע סטטי עם רגל אחורית מוגבהת עם מוט מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן45%
ארבע ראשי50%
משני
שוקיים5%
ציוד
מוט
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 4?
מתקדם
העמסת מוט על הגב העליון מגדילה את ההשלכות של אובדן שיווי משקל או שליטה בגו במהלך עבודה על רגל אחת.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מכרע סטטי עם רגל אחורית מוגבהת עם מוט?
מכרע סטטי עם רגל אחורית מוגבהת עם מוט מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מכרע סטטי עם רגל אחורית מוגבהת עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מכרע סטטי עם רגל אחורית מוגבהת עם מוט מתאים למתחילים?
מכרע סטטי עם רגל אחורית מוגבהת עם מוט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מכרע סטטי עם רגל אחורית מוגבהת עם מוט?
הברך הקדמית קורסת פנימה: כוון אותה לאותו כיוון של האצבעות. הגב התחתון מתקשת בעלייה: ייצב את הגו והשאר את הצלעות מעל האגן.
