Hip thrust unilatéral lesté
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Hip thrust une jambe lesté
Conseil d'expert
Si tes ischio-jambiers prennent le dessus, rapproche légèrement le pied d’appui. Vise un tibia presque vertical en haut du mouvement au lieu de placer le pied trop loin devant.
Étapes à suivre
- Appuie le haut de ton dos contre un banc plat, le bord ferme d’un canapé ou une chaise basse et solide.
- Tiens un disque sur tes hanches avec les deux mains.
- Pose un pied au sol et garde l’autre jambe levée, genou fléchi.
- Pousse sur le pied au sol jusqu’à aligner tes hanches avec tes épaules et ton genou d’appui.
- Redescends les hanches sous contrôle sans laisser ton bassin pivoter.
- Fais le nombre de répétitions prévu avec cette jambe, puis change de côté.
Erreurs Courantes
- Le bas du dos se cambre en hautCorrection : garde les côtes rentrées et arrête-toi avant la sur-extension.
- Le genou d’appui rentre vers l’intérieurCorrection : garde-le aligné avec tes orteils.
Conseils Coach
Pousse sur tout le piedGarde les hanches à niveauRentre les côtes
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Hip thrust unilatéral lesté cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Pondéré. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers80 %
Secondaire
Ischio-jambiers15 %
Quadriceps5 %
Équipement
Pondéré
Banc spécial
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
La charge unilatérale demande de contrôler le bassin tout en maintenant le disque en place.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Hip thrust unilatéral lesté travaille-t-il ?
Hip thrust unilatéral lesté cible principalement les Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers, Quadriceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Pondéré.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Hip thrust unilatéral lesté ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Hip thrust unilatéral lesté convient-il aux débutants ?
Hip thrust unilatéral lesté est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Hip thrust unilatéral lesté ?
Le bas du dos se cambre en haut : garde les côtes rentrées et arrête-toi avant la sur-extension. Le genou d’appui rentre vers l’intérieur : garde-le aligné avec tes orteils.
