Flexion lombaire de la colonne vertébrale debout
Facile
Aussi connu sous le nom de : Étirement en flexion lombaire debout
Conseil d'expert
Si l’étirement se fait surtout à l’arrière des cuisses, réduis la flexion. L’objectif est d’arrondir doucement le bas du dos, pas d’atteindre le sol.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux presque tendus et les bras relâchés.
- Fléchis lentement le buste vers l’avant en laissant le bas du dos s’arrondir doucement.
- Descends seulement jusqu’à une amplitude confortable, en gardant les deux pieds au sol et les bras relâchés.
- Déroule lentement la colonne pour revenir debout, sans partir en arrière.
- Continue les flexions douces vers l’avant et les retours contrôlés pendant la durée programmée.
Erreurs Courantes
- Tu rebondis en bas du mouvementCorrection : change de direction lentement, sans forcer l’amplitude.
- Les genoux partent en hyperextensionCorrection : relâche-les légèrement tout en gardant les jambes presque tendues.
Conseils Coach
Arrondis doucementLaisse pendre les brasRedresse-toi lentement
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
Enregistre Flexion lombaire de la colonne vertébrale debout dans FitAI
Enregistrez vos séries, répétitions et poids automatiquement. Recevez des recommandations de surcharge progressive et des retours sur votre forme grâce à l'IA — personnalisés selon votre historique d'entraînement.
Muscles Travaillés
Le Flexion lombaire de la colonne vertébrale debout cible principalement les Dorsaux, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Dorsaux80 %
Secondaire
Ischio-jambiers20 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 2?
Facile
L’enroulement de la colonne debout demande un mouvement contrôlé et une souplesse modérée de la chaîne postérieure.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé3 x 45s
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Flexion lombaire de la colonne vertébrale debout travaille-t-il ?
Flexion lombaire de la colonne vertébrale debout cible principalement les Dorsaux. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Flexion lombaire de la colonne vertébrale debout ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 3 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Flexion lombaire de la colonne vertébrale debout convient-il aux débutants ?
Oui, Flexion lombaire de la colonne vertébrale debout est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Flexion lombaire de la colonne vertébrale debout ?
Tu rebondis en bas du mouvement : change de direction lentement, sans forcer l’amplitude. Les genoux partent en hyperextension : relâche-les légèrement tout en gardant les jambes presque tendues.
