Rotation interne de hanche assis
Débutant
Conseil d'expert
Le mouvement vient de la cuisse qui tourne dans l’articulation, pas de la cheville. Garde le pied relâché au lieu de chercher à tourner les orteils vers l’extérieur.
Étapes à suivre
- Assieds-toi bien droit près du bord d’une box, d’une marche ou de toute chaise solide.
- Garde les genoux fléchis à environ 90 degrés, avec les pieds placés dessous.
- Soulève le pied de travail juste au-dessus du sol, en gardant l’autre pied au sol.
- Déplace ce pied vers l’extérieur dans une amplitude confortable, sans bouger ton genou.
- Ramène ton pied sous ton genou sans faire pivoter ton buste.
- Effectue toutes les répétitions avec cette jambe, puis change de côté.
Erreurs Courantes
- Tu te penches sur le côtéCorrection : garde une pression égale sur les deux fesses.
- Tu forces l’amplitudeCorrection : inverse le mouvement avant que ton bassin ne commence à bouger.
Conseils Coach
Tourne depuis la hancheGarde le genou centréL’autre pied reste au sol
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Rotation interne de hanche assis cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers60 %
Quadriceps40 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 1?
Débutant
La rotation de hanche sans charge et avec appui demande très peu de force, dans une amplitude confortable.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Rotation interne de hanche assis travaille-t-il ?
Rotation interne de hanche assis cible principalement les Fessiers, Quadriceps. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Rotation interne de hanche assis ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Rotation interne de hanche assis convient-il aux débutants ?
Oui, Rotation interne de hanche assis est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Rotation interne de hanche assis ?
Tu te penches sur le côté : garde une pression égale sur les deux fesses. Tu forces l’amplitude : inverse le mouvement avant que ton bassin ne commence à bouger.
