Rotation interne de la hanche assise sur une jambe avec élastique
Facile
Conseil d'expert
Utilise une faible tension pour que le mouvement vienne de ta hanche plutôt que d’une torsion du genou. Une petite trajectoire fluide suffit.
Étapes à suivre
- Assieds-toi bien droit sur un banc plat ou une chaise stable, les hanches et les genoux fléchis.
- Passe l’élastique autour de ta cheville active et bloque-le sous ton pied opposé.
- Garde ta cuisse active orientée vers l’avant, avec le pied placé sous le genou.
- Fais pivoter ta hanche pour déplacer ton pied actif vers l’extérieur, en gardant la cuisse relativement immobile.
- Ramène lentement ton pied sous le genou sans laisser l’élastique le tirer brusquement.
- Effectue les répétitions prévues avec cette jambe, puis replace l’élastique et change de côté.
Erreurs Courantes
- Le bassin tourne avec la jambeCorrection : garde tes deux ischions également en appui.
- La cheville part vers l’extérieurCorrection : garde ton pied aligné avec ton tibia.
Conseils Coach
Garde la cuisse immobileLe pied s’écarteContrôle le retour
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Rotation interne de la hanche assise sur une jambe avec élastique cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Élastique. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers60 %
Quadriceps40 %
Équipement
Élastique
Banc spécial
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Isoler la rotation de la hanche sans bouger le bassin demande un peu de pratique.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Variations
Variante plus facile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Rotation interne de la hanche assise sur une jambe avec élastique travaille-t-il ?
Rotation interne de la hanche assise sur une jambe avec élastique cible principalement les Fessiers, Quadriceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Élastique.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Rotation interne de la hanche assise sur une jambe avec élastique ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Rotation interne de la hanche assise sur une jambe avec élastique convient-il aux débutants ?
Oui, Rotation interne de la hanche assise sur une jambe avec élastique est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Rotation interne de la hanche assise sur une jambe avec élastique ?
Le bassin tourne avec la jambe : garde tes deux ischions également en appui. La cheville part vers l’extérieur : garde ton pied aligné avec ton tibia.
