Rotation externe de hanche assis
Débutant
Conseil d'expert
Un petit arc du pied vers l’intérieur suffit. Arrête-toi avant de sentir un pincement ou de devoir déplacer le bassin pour gagner de l’amplitude.
Étapes à suivre
- Assieds-toi bien droit près du bord d’un box, d’une plateforme ou d’une chaise stable.
- Fléchis les deux genoux et pose légèrement tes mains sur les cuisses.
- Soulève le pied de la jambe sollicitée juste au-dessus du sol, en gardant l’autre pied immobile.
- Fais pivoter la cuisse sollicitée vers l’extérieur pour déplacer le pied vers l’intérieur, sans bouger le genou.
- Ramène lentement le pied à sa position de départ sans élan.
- Effectue les répétitions prévues avec cette jambe, puis change de côté.
Erreurs Courantes
- Le torse pivote avec la jambeCorrection : garde la poitrine et le bassin tournés vers l’avant.
- Le genou part sur le côtéCorrection : garde la cuisse dirigée vers l’avant pendant que le pied se déplace vers l’intérieur.
Conseils Coach
Garde les hanches de faceGarde le genou immobileTourne sans élan
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Rotation externe de hanche assis cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 1?
Débutant
L’appui assis et la rotation sans charge dans une amplitude confortable demandent peu de force ou de maîtrise technique.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Rotation externe de hanche assis travaille-t-il ?
Rotation externe de hanche assis cible principalement les Fessiers. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Rotation externe de hanche assis ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Rotation externe de hanche assis convient-il aux débutants ?
Oui, Rotation externe de hanche assis est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Rotation externe de hanche assis ?
Le torse pivote avec la jambe : garde la poitrine et le bassin tournés vers l’avant. Le genou part sur le côté : garde la cuisse dirigée vers l’avant pendant que le pied se déplace vers l’intérieur.
