Étirement des fessiers assis en figure quatre
Facile
Aussi connu sous le nom de : Figure four stretch · Étirement en chiffre quatre
Conseil d'expert
Si la position est trop tendue, éloigne ton pied d’appui de tes hanches. L’angle de hanche s’ouvrira et l’étirement sera plus doux.
Étapes à suivre
- Assieds-toi au sol, les deux genoux fléchis et les pieds posés.
- Place tes mains à côté de tes hanches, légèrement derrière, pour te soutenir.
- Croise ta cheville droite sur ta cuisse gauche, juste au-dessus du genou.
- Incline ton torse vers la jambe croisée jusqu’à sentir un étirement doux du fessier droit.
- Maintiens la position pendant la durée programmée, en respirant lentement sans rebondir.
- Redresse-toi, décroise la jambe droite, puis recommence avec la cheville gauche croisée.
Erreurs Courantes
- Tu pousses le genou croisé vers le basCorrection : laisse-le s’ouvrir naturellement sans appuyer dessus.
- Tu arrondis le dos pour aller plus loinCorrection : redresse la poitrine et incline-toi depuis les hanches.
Conseils Coach
Cheville au-dessus du genou opposéIncline-toi depuis les hanchesÉtirement doux, respiration lente
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Étirement des fessiers assis en figure quatre cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 2?
Facile
La position assise au sol en figure quatre demande une certaine mobilité en flexion et en rotation externe de hanche.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé3 x 45s
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Étirement des fessiers assis en figure quatre travaille-t-il ?
Étirement des fessiers assis en figure quatre cible principalement les Fessiers. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Étirement des fessiers assis en figure quatre ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 3 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Étirement des fessiers assis en figure quatre convient-il aux débutants ?
Oui, Étirement des fessiers assis en figure quatre est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Étirement des fessiers assis en figure quatre ?
Tu pousses le genou croisé vers le bas : laisse-le s’ouvrir naturellement sans appuyer dessus. Tu arrondis le dos pour aller plus loin : redresse la poitrine et incline-toi depuis les hanches.
