Split squat bulgare pied arrière sur tabouret

Avancé

UnilatéralNécessite : Banc, chaise solide ou marche inférieure

Aussi connu sous le nom de : Bulgarian split squat · Split squat pied arrière surélevé · Squat bulgare au poids du corps

Conseil d'expert

Si ta hanche arrière te fait cambrer le dos, réduis la descente jusqu'à pouvoir garder les côtes au-dessus du bassin.

Étapes à suivre

Pose ton pied arrière sur l'assise d'un canapé, une chaise solide ou la marche du bas d'un escalier.
Place ton pied avant suffisamment loin pour descendre confortablement, en gardant les pieds écartés à la largeur des hanches.
Garde les mains sur les hanches et le buste légèrement incliné pendant chaque répétition.
Inspire en fléchissant les deux genoux et en rapprochant le genou arrière du sol.
Expire et pousse avec tout le pied avant pour revenir debout.
Effectue les répétitions prévues d'un côté, puis change de jambe et recommence.

Erreurs Courantes

Le genou avant rentre vers l'intérieurCorrection : dirige-le dans l'alignement de ton deuxième orteil.
Le talon avant se décolleCorrection : avance légèrement le pied avant et réduis l'amplitude si nécessaire.

Conseils Coach

Pied avant bien ancréGenou dans l'axe des orteilsGarde les hanches de niveau

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Split squat bulgare pied arrière sur tabouret cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Fessiers45 %

Quadriceps50 %

Secondaire

Mollets5 %

Équipement

Poids du Corps

Type d'exercice

Renforcement

Pourquoi Niveau 4?

Avancé

La jambe avant doit abaisser puis relever la majeure partie du poids du corps sans l'aide des mains.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant2 x 10-12

Intermédiaire3 x 8-10

Avancé4 x 6-8

Variations

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Split squat bulgare pied arrière sur tabouret travaille-t-il ?

Split squat bulgare pied arrière sur tabouret cible principalement les Fessiers, Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Mollets. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Split squat bulgare pied arrière sur tabouret ?

Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Split squat bulgare pied arrière sur tabouret convient-il aux débutants ?

Split squat bulgare pied arrière sur tabouret est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Split squat bulgare pied arrière sur tabouret ?

Le genou avant rentre vers l'intérieur : dirige-le dans l'alignement de ton deuxième orteil. Le talon avant se décolle : avance légèrement le pied avant et réduis l'amplitude si nécessaire.