Split squat bulgare avec kettlebell
Avancé
Aussi connu sous le nom de : Split squat bulgare avec kettlebells
Conseil d'expert
Place tes pieds sur deux lignes distinctes plutôt que sur une même ligne. Un peu d'espace latéral facilite l'équilibre dans cette position surélevée.
Étapes à suivre
- Pose le dessus du pied arrière sur un banc plat, l'assise d'un canapé, une chaise stable ou la marche la plus basse d'un escalier.
- Tiens un kettlebell dans chaque main le long du corps, avec le pied avant bien posé devant toi.
- Garde le buste droit en fléchissant les deux genoux pour descendre verticalement.
- Descends jusqu'à ce que la cuisse avant approche de la parallèle au sol, ou arrête-toi plus tôt si tu perds le contrôle.
- Expire et pousse sur le pied avant pour te relever en gardant le pied arrière en appui.
- Effectue les répétitions prévues avec la jambe avant, puis change de côté et recommence.
Erreurs Courantes
- La jambe arrière pousse pour remonterCorrection : utilise le pied arrière principalement comme appui.
- Le genou avant rentre vers l'intérieurCorrection : dirige-le vers les orteils du milieu.
Conseils Coach
Pied avant bien ancréBuste droitGenou dans l'axe des orteils
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Split squat bulgare avec kettlebell cible principalement les Quadriceps, Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Kettlebell. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps55 %
Fessiers40 %
Secondaire
Ischio-jambiers5 %
Équipement
Kettlebell
Banc spécial
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 4?
Avancé
La surélévation du pied arrière avec deux kettlebells et sans appui des mains demande beaucoup d'équilibre et de contrôle.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Split squat bulgare avec kettlebell travaille-t-il ?
Split squat bulgare avec kettlebell cible principalement les Quadriceps, Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Kettlebell.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Split squat bulgare avec kettlebell ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Split squat bulgare avec kettlebell convient-il aux débutants ?
Split squat bulgare avec kettlebell est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Split squat bulgare avec kettlebell ?
La jambe arrière pousse pour remonter : utilise le pied arrière principalement comme appui. Le genou avant rentre vers l'intérieur : dirige-le vers les orteils du milieu.
