Levées de jambe en gainage haut

Intermédiaire

Alterné

Aussi connu sous le nom de : Gainage haut avec levées de jambes alternées · Planche haute avec levées de jambes

Conseil d'expert

Repousse le sol pour éviter que ta poitrine ne s’affaisse entre tes épaules lorsque ton appui se déplace.

Étapes à suivre

Place tes mains sous tes épaules et tes pointes de pieds écartées de la largeur des hanches au sol.
Tends les bras et les jambes en gardant le corps aligné de la tête aux talons.
Lève légèrement une jambe tendue, avant que tes hanches ne basculent ou que le bas de ton dos ne se creuse.
Repose tes orteils au sol sans déplacer ton poids vers l’arrière.
Répète avec l’autre jambe en alternant les côtés pendant le nombre de répétitions prévu.

Erreurs Courantes

La tête tombeCorrection : garde le regard entre tes mains et le cou aligné avec la colonne vertébrale.
Tu changes de jambe trop viteCorrection : marque brièvement l’arrêt avec les deux pieds au sol avant de lever l’autre jambe.

Conseils Coach

Garde les hanches stablesRepousse le talonRepousse le sol

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Levées de jambe en gainage haut cible principalement les Abdos, Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Abdos55 %

Fessiers30 %

Secondaire

Ischio-jambiers15 %

Équipement

Poids du Corps

Type d'exercice

Renforcement

Pourquoi Niveau 3?

Intermédiaire

Lever une jambe demande de résister à la rotation du bassin tout en maintenant un gainage haut sur les bras tendus.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant3 x 10-12

Intermédiaire4 x 8-10

Avancé4 x 6-8

Variations

Variante plus facile

Planche sur les mains

Abdos

Poids du Corps

Variante plus difficile

Planche avant avec levée de bras et de jambe (position de pompe)

Fessiers Ischio-jambiers Quadriceps Mollets Abdos Dorsaux Épaules Trapèzes

Poids du Corps

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Levées de jambe en gainage haut travaille-t-il ?

Levées de jambe en gainage haut cible principalement les Abdos, Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Levées de jambe en gainage haut ?

Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Levées de jambe en gainage haut convient-il aux débutants ?

Levées de jambe en gainage haut est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Levées de jambe en gainage haut ?

La tête tombe : garde le regard entre tes mains et le cou aligné avec la colonne vertébrale. Tu changes de jambe trop vite : marque brièvement l’arrêt avec les deux pieds au sol avant de lever l’autre jambe.