Squat étroit talons surélevés
Facile
Aussi connu sous le nom de : Squat serré talons surélevés · Squat talons surélevés
Conseil d'expert
Laisse tes genoux avancer pendant la descente. Forcer les tibias à rester verticaux annule l’effet de la surélévation des talons et te fait davantage pencher vers l’avant.
Étapes à suivre
- Place tes deux talons sur le bord d’une marche solide, d’un escalier ou d’une box basse.
- Garde les pieds rapprochés, les avant-pieds au sol et les bras tendus vers l’avant.
- Fléchis les deux genoux et les hanches pour descendre le bassin entre tes talons.
- Arrête-toi lorsque les cuisses sont environ parallèles au sol, ou plus tôt si tes avant-pieds se soulèvent ou si ton buste s’effondre.
- Expire en poussant sur les deux pieds pour te relever, puis recommence avec les talons en appui.
Erreurs Courantes
- Les genoux rentrent vers l’intérieurCorrection : guide-les dans la même direction que tes orteils.
- Tu rebondis en basCorrection : ralentis la descente et inverse le mouvement sans à-coup.
Conseils Coach
Garde les avant-pieds au solGenoux dans l’axe des orteilsDescends entre tes talons
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Squat étroit talons surélevés cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers35 %
Quadriceps60 %
Secondaire
Mollets5 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
La position étroite demande un équilibre de base et une bonne coordination des genoux et des hanches.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Squat étroit talons surélevés travaille-t-il ?
Squat étroit talons surélevés cible principalement les Fessiers, Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Mollets. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Squat étroit talons surélevés ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Squat étroit talons surélevés convient-il aux débutants ?
Oui, Squat étroit talons surélevés est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Squat étroit talons surélevés ?
Les genoux rentrent vers l’intérieur : guide-les dans la même direction que tes orteils. Tu rebondis en bas : ralentis la descente et inverse le mouvement sans à-coup.
