Relevé de genoux à la chaise romaine
Intermédiaire
Conseil d'expert
Imagine que tu rapproches la boucle de ta ceinture de tes côtes lorsque les genoux montent. Cela sollicite davantage les abdominaux au lieu de faire reposer le mouvement uniquement sur les fléchisseurs des hanches.
Étapes à suivre
- Place tes avant-bras sur les coussins de la station et saisis ses poignées.
- Garde le dos contre le coussin, les deux jambes pendantes et les pieds dans le vide.
- Expire en levant les deux cuisses vers l’avant en même temps et en fléchissant les genoux.
- Ramène les genoux vers le torse jusqu’à ce que les cuisses atteignent environ la hauteur des hanches.
- Abaisse lentement les deux jambes en tendant les genoux pendant que les cuisses redescendent.
- Répète avec les pieds dans le vide et le torse stable contre le coussin.
Erreurs Courantes
- Les jambes balancent entre les répétitionsCorrection : marque une pause en bas jusqu’à être parfaitement immobile.
- Les épaules remontent vers les oreillesCorrection : pousse fermement les avant-bras dans les coussins.
Conseils Coach
Genoux vers le haut ensembleGarde les côtes bassesÉpaules loin des oreilles
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Relevé de genoux à la chaise romaine cible principalement les Quadriceps, Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Barre spéciale. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps55 %
Abdos45 %
Équipement
Barre spéciale
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
L’exercice demande de soutenir le poids du corps avec les avant-bras tout en levant les deux jambes sans les balancer.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Relevé de genoux à la chaise romaine travaille-t-il ?
Relevé de genoux à la chaise romaine cible principalement les Quadriceps, Abdos. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Barre spéciale.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Relevé de genoux à la chaise romaine ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Relevé de genoux à la chaise romaine convient-il aux débutants ?
Relevé de genoux à la chaise romaine est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Relevé de genoux à la chaise romaine ?
Les jambes balancent entre les répétitions : marque une pause en bas jusqu’à être parfaitement immobile. Les épaules remontent vers les oreilles : pousse fermement les avant-bras dans les coussins.
