Gainage inversé genoux fléchis avec levée de jambe
Aussi connu sous le nom de : Table inversée avec levée de jambe
Conseil d'expert
Étapes à suivre
- Assieds-toi au sol, genoux fléchis et pieds à plat, écartés de la largeur des hanches.
- Place tes paumes derrière les hanches, mains écartées de la largeur des épaules et doigts dirigés vers les pieds.
- Pousse sur tes mains et tes pieds pour soulever les hanches jusqu’à ce que le torse soit presque horizontal.
- Lève un pied et tends le genou sans laisser les hanches s’abaisser.
- Fléchis le genou levé et repose ce pied dans sa position de départ.
- Répète avec l’autre jambe, en alternant les levées de façon contrôlée pendant la durée prévue.
Erreurs Courantes
- Le bas du dos se creuseCorrection : garde les côtes abaissées au lieu de pousser les hanches plus haut.
- Les épaules remontent vers les oreillesCorrection : repousse le sol et garde le cou allongé.
Conseils Coach
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Gainage inversé genoux fléchis avec levée de jambe cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Pourquoi Niveau 3?
Les levées de jambes alternées demandent de contrôler le bassin pendant que les bras et un pied supportent le poids du corps.
