Relevé de jambes alterné avec appui sur les avant-bras
Intermédiaire
Conseil d'expert
Si le bas du dos se cambre, garde la jambe basse plus haut au lieu de la forcer près du sol. Descends-la seulement aussi bas que possible en gardant le bassin stable.
Étapes à suivre
- Assieds-toi au sol, les jambes tendues, puis incline-toi en prenant appui sur tes deux avant-bras.
- Garde les hanches au sol et lève les deux jambes tendues juste au-dessus du sol.
- Lève une jambe vers le plafond tandis que l’autre reste basse, sans toucher le sol.
- Arrête-toi avant que le bassin ne bascule ou que le buste ne bouge de sa position d’appui.
- Redescends lentement cette jambe jusqu’à une faible hauteur sans toucher le sol.
- Recommence avec l’autre jambe en alternant les côtés, et compte chaque levée comme une répétition.
Erreurs Courantes
- Les épaules remontent vers les oreillesCorrection : appuie sur tes avant-bras et garde la poitrine relevée.
- Les genoux se fléchissent pendant les levéesCorrection : garde les jambes allongées sans verrouiller les genoux avec force.
Conseils Coach
Garde les deux pieds levésBassin immobileAppuie sur les avant-bras
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Relevé de jambes alterné avec appui sur les avant-bras cible principalement les Quadriceps, Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps55 %
Abdos45 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Garder les deux jambes tendues en l’air demande une force importante des abdos et des fléchisseurs de hanche malgré l’appui sur les avant-bras.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Relevé de jambes alterné avec appui sur les avant-bras travaille-t-il ?
Relevé de jambes alterné avec appui sur les avant-bras cible principalement les Quadriceps, Abdos. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Relevé de jambes alterné avec appui sur les avant-bras ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Relevé de jambes alterné avec appui sur les avant-bras convient-il aux débutants ?
Relevé de jambes alterné avec appui sur les avant-bras est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Relevé de jambes alterné avec appui sur les avant-bras ?
Les épaules remontent vers les oreilles : appuie sur tes avant-bras et garde la poitrine relevée. Les genoux se fléchissent pendant les levées : garde les jambes allongées sans verrouiller les genoux avec force.
