Traction assistée
Conseils d’experts
Concentrez-vous sur le travail de vos dorsaux et évitez d'utiliser l'élan pour tirer le meilleur parti de l'exercice.
Étapes à suivre
- Mettez-vous à genoux sur le coussin d'assistance et saisissez la barre de traction avec une prise large.
- Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient à 90 degrés ou que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
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Muscles sollicités
Traction assistée cible principalement les Dorsaux, avec une mécanique de type Musculation utilisant Machine à leviers. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Dorsaux50 %
Secondaire
Biceps20 %
Avant-bras10 %
Épaules10 %
Trapèzes10 %
Équipement
Machine à leviers
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Que travaille la traction assistée ?
Cet exercice cible directement vos dorsaux, avec une activation secondaire de vos biceps, avant-bras, épaules et trapèzes. C'est l'un des exercices de dorsaux les plus populaires dans les salles de sport et utilise une machine à leviers.
Quelle est l'erreur la plus courante avec la traction assistée ?
La plus grande erreur est de tirer avec vos bras au lieu d'initier le mouvement depuis votre dos. Ralentissez, concentrez-vous sur le ressenti de vos dorsaux tout au long de l'amplitude de mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour la traction assistée ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer de progresser au fil du temps.
Que puis-je faire à la place de la traction assistée si je n'ai pas de machine à leviers ?
Vous pouvez remplacer par des haltères ou une bande de résistance pour imiter le même schéma de mouvement et toujours cibler efficacement vos dorsaux. La clé est de conserver le même schéma de mouvement et l'amplitude de mouvement. La source de résistance compte moins que la manière dont vous contrôlez le mouvement.
