Abducción de Cadera de Pie con Pierna Extendida
Intermedio
También conocido como: Elevación Lateral de Pierna · Elevación Lateral de Pierna de Pie
Consejo Experto
La cadera de apoyo también trabaja. Presiona el pie de manera uniforme contra el suelo en lugar de dejar que esa cadera se desplace hacia un lado.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Apoya el peso sobre el pie izquierdo y mantén esa rodilla ligeramente flexionada.
- Eleva la pierna derecha lateralmente con la rodilla casi extendida, deteniéndote antes de inclinar el torso.
- Baja el pie derecho al suelo con control.
- Apoya el peso sobre el pie derecho y repite con la pierna izquierda, alternando los lados en cada repetición.
Errores Comunes
- Balanceas la pierna elevadaCorrección: reduce la velocidad para que los músculos de la cadera controlen ambas direcciones.
- Giras los dedos hacia fueraCorrección: mantén los dedos apuntando hacia delante mientras elevas la pierna.
Indicaciones del Coach
Mantente erguidoEleva lateralmenteBaja con control
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Abducción de Cadera de Pie con Pierna Extendida se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Glúteos, con mecánica de Estiramiento usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps25 %
Glúteos75 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Estiramiento
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
El equilibrio sobre una pierna sin apoyo mientras mueves la otra pierna determina la dificultad.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Abducción de Cadera de Pie con Pierna Extendida?
Abducción de Cadera de Pie con Pierna Extendida se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Glúteos. Se clasifica como un ejercicio de Estiramiento realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Abducción de Cadera de Pie con Pierna Extendida?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Abducción de Cadera de Pie con Pierna Extendida adecuado para principiantes?
Abducción de Cadera de Pie con Pierna Extendida está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Abducción de Cadera de Pie con Pierna Extendida?
Balanceas la pierna elevada: reduce la velocidad para que los músculos de la cadera controlen ambas direcciones. Giras los dedos hacia fuera: mantén los dedos apuntando hacia delante mientras elevas la pierna.
