Extensión de Cadera de Pie
Intermedio
También conocido como: Extensión de Cadera de Pie sin Peso · Patada de Glúteo de Pie
Consejo Experto
Un pequeño movimiento hacia atrás es suficiente. Si arqueas la zona lumbar, reduce el rango para que el movimiento salga de la cadera.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Apoya el peso sobre una pierna y mantén su rodilla ligeramente flexionada.
- Lleva la otra pierna hacia atrás desde la cadera, manteniendo la rodilla casi extendida.
- Detente antes de inclinar el torso hacia delante o girar la pelvis.
- Devuelve el pie que trabaja junto al pie de apoyo con control.
- Completa todas las repeticiones de este lado, cambia de pierna y repite.
Errores Comunes
- Balanceas la pierna hacia atrásCorrección: reduce la velocidad para que el impulso no eleve el pie.
- El pie que trabaja gira hacia fueraCorrección: mantén los dedos apuntando hacia delante mientras llevas la pierna atrás.
Indicaciones del Coach
Mantente erguidoCaderas hacia delanteLleva atrás, no arriba
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Extensión de Cadera de Pie se enfoca principalmente en los Glúteos, Isquiotibiales, con mecánica de Estiramiento usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos65 %
Isquiotibiales35 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Estiramiento
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
El equilibrio sobre una pierna sin apoyo es el principal reto mientras se mueve la pierna contraria.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Extensión de Cadera de Pie?
Extensión de Cadera de Pie se enfoca principalmente en los Glúteos, Isquiotibiales. Se clasifica como un ejercicio de Estiramiento realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Extensión de Cadera de Pie?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Extensión de Cadera de Pie adecuado para principiantes?
Extensión de Cadera de Pie está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Extensión de Cadera de Pie?
Balanceas la pierna hacia atrás: reduce la velocidad para que el impulso no eleve el pie. El pie que trabaja gira hacia fuera: mantén los dedos apuntando hacia delante mientras llevas la pierna atrás.
