Dominada Asistida
Consejo experto
Concéntrate en jalar con tus dorsales y evita usar impulso para obtener el máximo beneficio del ejercicio.
Pasos a seguir
- Arrodíllate en la almohadilla de asistencia y agarra la barra de dominadas con un agarre amplio.
- Súbete hasta que tus codos estén a 90 grados o tu barbilla esté por encima de la barra.
- Bájate lentamente a la posición inicial.
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Músculos trabajados
Dominada Asistida se dirige principalmente a los Dorsales, con mecánicas de Fuerza usando Máquina de palanca. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Dorsales50 %
Secundario
Bíceps20 %
Antebrazos10 %
Hombros10 %
Trapecios10 %
Equipo
Máquina de palanca
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja la Dominada Asistida?
Este ejercicio se enfoca directamente en tus dorsales, con una activación secundaria en tus bíceps, antebrazos, hombros y trapecios. Es uno de los ejercicios más populares para dorsales en el gimnasio y utiliza una máquina de palanca.
¿Cuál es el error más común con la Dominada Asistida?
El error más grande es tirar con los brazos en lugar de iniciar el movimiento desde la espalda. Disminuye la velocidad, concéntrate en sentir trabajar los dorsales a través de todo el rango de movimiento y utiliza un peso o nivel de dificultad que puedas controlar.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para la Dominada Asistida?
Comienza con 3 series de 10 a 15 repeticiones. Si el ejercicio trabaja un lado a la vez, haz 10 a 15 repeticiones por lado. Descansa de 30 a 60 segundos entre series. Escoge un peso que haga que las últimas 2 a 3 repeticiones se sientan desafiantes pero realizables con buena forma. Lleva un registro de tus series en la app FitAI para asegurarte de que estás progresando con el tiempo.
¿Qué puedo hacer en lugar de la Dominada Asistida si no tengo una máquina de palanca?
Puedes sustituir con mancuernas o una banda de resistencia para imitar el mismo patrón de movimiento y aún así dirigirte efectivamente a tus dorsales. La clave es mantener el mismo patrón de movimiento y rango de movimiento. La fuente de resistencia importa menos que cómo controlas el movimiento.
