Όρθια Κάμψη Μηριαίων με Λάστιχο Αντίστασης
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Κάμψη Μηριαίων Όρθια με Λάστιχο · Όρθια Κάμψη Ποδιού με Λάστιχο
Συμβουλές ειδικών
Κράτα ολόκληρο το πέλμα στήριξης σταθερά πάνω στο λάστιχο. Αν πατήσεις στην εξωτερική πλευρά, το λάστιχο μπορεί να γλιστρήσει όσο αυξάνεται η τάση.
Βήματα Οδηγιών
- Στερέωσε το λάστιχο γύρω από τον έναν αστράγαλο και πάτησέ το κάτω από το αντίθετο πέλμα.
- Στάσου όρθιος στο πόδι στήριξης, με το πέλμα εργασίας μόλις πάνω από το έδαφος.
- Λύγισε το γόνατο του ποδιού εργασίας, σηκώνοντας τη φτέρνα πίσω σου σε άνετο εύρος.
- Κατέβασε αργά το πέλμα μέχρι το γόνατο εργασίας να είναι σχεδόν τεντωμένο.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά, ξανατοποθέτησε το λάστιχο και άλλαξε πόδι.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο μηρός κινείται προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτησε το πάνω μέρος του ποδιού κατακόρυφο, ώστε η κίνηση να γίνεται από το γόνατο.
- Η μέση καμπυλώνειΔιόρθωση: κράτα τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη καθώς λυγίζεις το γόνατο.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα τον μηρό ακίνητοΦέρε τη φτέρνα πίσωΚατέβασε με έλεγχο
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Κάμψη Μηριαίων με Λάστιχο Αντίστασης στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Κάμψη Μηριαίων με Λάστιχο Αντίστασης στοχεύει κυρίως τους Μηριαίοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Λάστιχο Αντίστασης. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Μηριαίοι80%
Δευτερεύον
Τετρακέφαλοι5%
Γάμπες15%
Εξοπλισμός
Λάστιχο Αντίστασης
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η ισορροπία στο ένα πόδι απαιτεί έλεγχο ενώ διαχειρίζεσαι την έλξη του λάστιχου.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Κάμψη Μηριαίων με Λάστιχο Αντίστασης;
Το Όρθια Κάμψη Μηριαίων με Λάστιχο Αντίστασης στοχεύει κυρίως τους Μηριαίοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τετρακέφαλοι, Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Λάστιχο Αντίστασης.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Κάμψη Μηριαίων με Λάστιχο Αντίστασης;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Κάμψη Μηριαίων με Λάστιχο Αντίστασης κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Κάμψη Μηριαίων με Λάστιχο Αντίστασης έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Κάμψη Μηριαίων με Λάστιχο Αντίστασης;
Ο μηρός κινείται προς τα πίσω: κράτησε το πάνω μέρος του ποδιού κατακόρυφο, ώστε η κίνηση να γίνεται από το γόνατο. Η μέση καμπυλώνει: κράτα τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη καθώς λυγίζεις το γόνατο.
